Faut-il prendre des compléments alimentaires quand on est vegan ?

“Mais tu n’as pas de carences ?” 

“Tu dois prendre une tonne de compléments alimentaires pour survivre, non ?”

“Tu dois manquer de plein de choses, t’es pas fatiguée ?”

Je vais m’arrêter là mais je pourrais vous faire une liste longue comme le bras de toutes les phrases qu’un vegan entend 🙂 Et loin de moi l’idée de juger ceux qui les posent, j’étais exactement pareil il y a quelques mois ! 

Le régime alimentaire végétalien n’est pas encore très connu, même si à ma grande joie, une vraie tendance se dessine dernièrement et que les gens veulent de plus en plus savoir ce qu’ils mettent dans leur assiette et les conséquences que cela a sur leur santé et sur l’environnement et les animaux. Pour ceux qui ne connaissent pas, il est normal de s’inquiéter un peu et de se demander si on ne va pas manquer de TOUT.

On entend tellement à longueur de journée, à la télévision, radio, même chez le médecin parfois, qu’il faut manger 3 produits laitiers par jour, de la viande ou du poisson midi et soir et des yaourts pour la bonne santé des intestins… On se dit que c’est normal de manger comme ça, non ?  Et on se dit alors que si on supprime tout ça, on ne tiendra plus debout…

C’est ce que je pensais avant de devenir moi-même vegan. Et les premiers temps je guettais les moindres signes de fatigue en me disant que ça y est, j’étais pleine de carences et que j’allais devoir me gaver de pilules de vitamines. Et pourtant, au final, je ne suis pas plus fatiguée ni malade qu’avant.

Alors faut-il prendre des compléments alimentaires quand on est vegan ?

Faut-il prendre des compléments alimentaires quand on est vegan ?

Eh bien oui et non. (Heu merci, tu n’as pas plus nulle comme réponse…?)

Je vous explique.

Si vous décidez de devenir vegan et que vous ne mangez plus que des pâtes et du riz, alors là oui il est clair que vous aurez des carences, que vous serez fatigués, vous tomberez probablement malades souvent et vous aurez besoin d’une bonne dose de compléments alimentaires.

De même qu’une personne omnivore peut être pleine de carences et devoir aligner les boîtes de vitamines dans sa cuisine… Je connais un bon nombre d’omnivores qui mangent pourtant leurs trois produits laitiers (voir sept d’ailleurs) par jour, de la viande à tous les repas, des yaourts en veux-tu en voilà et qui pourtant ne tiennent pas debout et sont les premiers à choper les virus qui trainent…

La clé pour éviter les carences, que l’on soit vegan, végétarien ou omnivore ? La di-ver-si-fi-ca-tion !

A partir du moment où vous êtes en bonne santé (que vous n’avez pas une maladie particulière qui peut engendrer de fortes carences), et que vous avez une alimentation diversifiée tout devrait bien se passer. Qu’est-ce que la diversification alimentaire ? Manger le plus d’aliments différents possibles sur une semaine par exemple.

“Eat the rainbow” comme ils disent outre-atlantique. C’est à dire mettre le plus de couleurs différents possibles dans son assiette car chaque aliment possède des valeurs nutritives différentes et les végétaux de la même couleur ont généralement des valeurs nutritives proches, d’où l’intérêt de mélanger au maximum.

Toutes les vitamines et minéraux peuvent être trouvées dans les végétaux.

Quoi, même le calcium ? Eh oui même le calcium ! Je vous en parle d’ailleurs en détail dans un article et je vous donne une liste d’aliments contenant parfois plus de calcium que le lait. En plus celui-ci est bien plus assimilable par le corps que celui contenu dans les produits laitiers.

Fer, magnésium, calcium, vitamines de tous les groupes, minéraux, tout est présent dans la nature.
Même les protéines ? Eh oui même les protéines ! Surtout dans les légumes verts.

C’est quand même bien fait, non ? Il y a tout à disposition ! A condition encore une fois de bien diversifier ! Essayez des légumes que vous n’avez jamais essayé, lancez-vous le défi de mettre au moins 5 couleurs dans votre assiette à chaque repas, faites vous une grosse salade !
Une astuce facile : les smoothies ! Ils permettent de combiner un bon nombre de fruits et légumes différents et le résultat est (quasiment tout le temps) délicieux !

Toutes les vitamines sont présentes dans les végétaux, sauf la vitamine B12

Et la vitamine B12 ?

Toutes les vitamines sont présente dans les végétaux, une seule exception à la règle : la vitamine B12.

En effet, elle n’est présente que dans les produits d’origine animale, qui eux, parviennent à la fabriquer à partir d’une bactérie présente dans leur alimentation, lors du processus de digestion. Donc si vous êtes végétarien et que vous continuez de consommer des oeufs et produits laitiers, pas de souci pour vous.

En revanche si vous êtes vegan (et ne consommez donc pas de produits d’origine animale), là oui il faudra vous supplémenter. Car la vitamine B12 peut être trouvée dans certains produits vegan où elle aura été rajoutée (certains laits végétaux ou céréales), mais pour s’assurer un apport suffisant, il vaut mieux prendre un complément.

Celui-ci peut-être pris quotidiennement ou de manière hebdomadaire, seule la dose sera différente. L’avantage de la B12 est qu’elle est stockable par le corps, donc non seulement elle peut être prise une seule fois par semaine, mais en plus si vous oubliez de prendre votre complément une fois par exemple, ce n’est pas dramatique, le corps continuera de fonctionner avec les réserves qu’il a. 
De même que si vous devenez vegan, pas de grosses inquiétudes à avoir pour les premiers temps si vous avez oublié de prendre cette B12, le corps a des stocks conséquents. J’ai moi-même commencé à prendre de la B12 après plusieurs mois seulement.

Mais il est vraiment nécessaire de prendre cette vitamine sous forme de complément, car sinon il existe un vrai risque de carence. Les symptômes de carence peuvent regrouper notamment anémie, fatigue, fourmillements, troubles psychologiques, problèmes digestifs, etc. Rien de très sympa et certaines conséquences peuvent être graves donc n’attendez pas pour vous supplémenter 🙂

Où trouver de la vitamine B12 ?

Dans certains aliments vegan, ce sera précisé sur le paquet “renforcé en vitamine B12” par exemple.

Sous forme de compléments, en pharmacie (faites juste bien attention que ceux-ci soient vegan car ce n’est pas toujours le cas en pharmacie), en magasin bio ou dans des boutiques spécialisées vegan (Un monde vegan, La boutique vegan, etc.). Soit sous forme de comprimés à prendre chaque jour ou sous forme d’ampoules à prendre chaque semaine. 

Bien sûr la vitamine B12 contenue dans les compléments vegan ne viendra pas d’un animal, mais d’un procédé de synthétisation industriel à partir de la bactérie dont je vous parle plus haut.

Donc pour résumer, faut-il prendre des compléments alimentaires lorsqu’on est vegan ? Non, sauf la vitamine B12 🙂 

Après, rien ne vous empêche de faire une petite cure de vitamines et minéraux de temps en temps, cela ne fait pas de mal, je le fais souvent moi-même, surtout à l’approche de l’hiver, mais ce que je veux dire c’est que ce n’est pas obligatoire, même si vous êtes vegan. 

Mangez vos légumes, croquez dans vos fruits, buvez des jus frais (faits maison) et prenez votre petite B12 et vous serez au top 😉 

Le mot de la fin : devenir vegan n’exempt pas d’un contrôle médical régulier, pour vérifier que tout va bien et que vous n’avez aucune carence, comme toute personne doit le faire, vegan ou non 🙂 Car l’origine des carences peut parfois venir d’une infection ou maladie et non pas du régime alimentaire en lui-même. Donc passez voir votre médecin de temps en temps.

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commentaires (12)

Un article bien complet qu’on devrait faire lire à beaucoup d’omnivores 🙂
Ma supplémentation en B12 n’est que récente et vraiment, ce n’est pas contraignant ~
Bonne journée !

Merci beaucoup 🙂 🙂 Exactement, c’est facile à prendre et le format hebdomadaire rend les choses faciles aussi !

Après être devenue végé, j’ai réalisé qu’on devrait plus s’inquiéter des carences des personnes omnivores que des végéta*ien qui eux font généralement attention à leurs apports 😉 !
Ma foi, je te rejoins sur la B12. J’en prends alors qu’il m’arrive encore de consommer oeuf et fromage mais j’ai cru comprendre que ça n’était pas suffisant, alors quitte à s’éviter des troubles grave, un cachet ça coûte rien 😉 !

Haha tu as bien raison… Je crois que les végé sont effectivement plus attentifs et moins carencés au final…
Tu as raison pour la B12, mieux vaut prévenir que guérir comme on dit 🙂

Plusieurs études ont montré que les végétariens vivaient plus longtemps en moyenne que la population alors je ne comprends pas pourquoi les gens pensent systématiquement que c’est mauvais pour a santé… tout sa à cause de quelques cas médiatisés qui montrait des imbéciles se nourrir n’importe comment! ta comparaison avec le régime omnivore est très juste, les déséquilibres sont dangereux dans les deux cas. D’ailleurs je pense que pour ceux qui ont passé le pas de devenir végétariens(-taliens), le fait de se limiter en produits animal pousse automatiquement à diversifier grandement son alimentation! Apparement la vit B12 serait stocké 3 ans dans le corps, avant qu’une carence n’ai lieu, info à vérifier cependant.

Je te rejoins complètement sur cette question… On “diabolise” l’alimentation végétarienne alors qu’il a été prouvé plusieurs fois qu’elle permet de réduire le risque d’avoir de nombreuses maladies… A condition effectivement d’avoir une alimentation équilibrée, comme tout le monde devrait le faire d’ailleurs !
Mais les mentalités sont en train de changer je crois 🙂
Je t’avoue que je ne sais pas pour la B12, combien de temps elle est stockée… Dans le doute et pour éviter toute carence, mieux vaut se supplémenter dès le début comme ça on est tranquille 🙂

D’après certaines statistiques, les végétariens vivraient en moyenne 3,5 ans de plus que les autres. Pas assez significatif pour utiliser cet argument en faveur du végétarisme, d’autres arguments sont à préférer ! Quant à la réponse péremptoire de dire NON, il n’y a pas besoin de compléments sauf la B12, je me garderai bien d’être aussi catégorique. Tous les métabolismes sont différents. Ce n’est pas parce que VOUS n’avez pas certaines carences que TOUT LE MONDE est dans le même cas, évitez de généraliser. De plus, renseignez-vous auprès de médecins, chirurgiens et infirmiers, ils vous diront tous que le calcium, entre autres nutriments, est moins bien assimilé quand il est synthétique. Prêcher le véganisme pourquoi pas, mais de manière objective, sinon vous manquez de crédibilité.

Il faut faire attention à l’iode et aux omégas à chaîne longue (EPA et DHA) qui manquent souvent dans le végétalisme.

En effet, j’aimerais bien avoir votre avis concernant ceci (les oméga…) un bon article au global qui ne doit pas occulter le fait que les omégas 3 ALA ne suffisent pas et que on ne trouve pas d’EPA et de DHA dans le règne végétal… L’autre point majeur pour ma part, ce sont les aa essentiels, notamment la Lysine et la Méthionine, largement déficitaire dans le règne végétal… comment trouvez-vous ces apports?
Pour ce qui est de l’iode, les algues font l’affaire 😉
Ces questions ne sont pas essentielles pour un végétarien avec activité physique modérée, mais à partir du moment où on devient plus sportif ou on tend sur le végétalisme, au bout de quelques années, les premiers manques se font sentir… En vous remerciant par avance pour votre réponse 🙂

Bonjour !
Je n’ai pas tout détaillé dans cet article, mais l’article de l’AVF sur le sujet est très bien fait et très complet : https://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/omega3/
Sinon je vous invite à regarder les vidéos du Dr Jérôme Bernard-Pellet, très calé sur le sujet 🙂

Je suis d’accord pour la diversification mais pour moi la vitamine b12 en complément n’est pas nécessaire car il y en a ds la chlorella que je prends

Hé non, la B12 présente dans la spiruline ou d’autres algues n’est pas assimilable de la même façon. Il faut vraiment faire attention avec la B12 et il est primordial de se supplémenter ! Si tu veux plus d’infos, le Dr Jérôme Bernard-Pellet en parle très bien dans ses vidéos et sur sa page Facebook 🙂

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