Eliminer les FODMAP de son alimentation – 5 erreurs à ne pas faire

Les FODMAP, vous devez commencer à connaître 😉 Je vous en ai déjà parlé en long et en large sur le blog.

NB : Si vous ne voyez pas du tout ce que c’est, commencez par cet article : Adopter une alimentation pauvre en FODMAP et vegan.

J’y explique en détail ce que sont les FODMAP et pourquoi ils peuvent être responsables de vos symptômes si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable.

Aujourd’hui je voudrais vous parler plus spécifiquement de la phase d’élimination des FODMAP et des 5 erreurs à éviter pour la réussir et retrouver un petit ventre serein.

Le protocole FODMAP s’articule en 3 phases :

  • la phase d’élimination : on enlève tous les FODMAP de son alimentation.
  • la phase de réintroduction : on teste les différentes familles de FODMAP pour voir lesquelles déclenchent des symptômes ou non.
  • la phase de personnalisation : vous savez quels aliments vous pouvez tolérer ou non et vous pouvez ainsi personnaliser votre alimentation en fonction, pour vous régaler sans conséquences sur la digestion.
Cet article vous concerne particulièrement si vous êtes en phase d’élimination, que vous avez éliminé tous les FODMAP mais que vos symptômes sont toujours là…
Ou bien si vous souhaitez vous lancer dans la phase d’élimination en étant sûr de réussir et de ne pas avoir à recommencer indéfiniment !

C’est parti pour les 5 erreurs à éviter en phase d’élimination des FODMAP !

Erreur n°1 : Ne pas se référer à la bonne liste

Une multitude de liste est aujourd’hui disponible sur internet ou dans des livres, mais elles ne sont pas toujours à jour et elles sont souvent contradictoires.

Même mon gastro-entérologue, pourtant très professionnel et très bon dans son métier, m’avait donné une liste avec certains aliments qui étaient à la fois dans la liste d’aliments à éviter et dans la liste d’aliments à consommer…

Il y a de quoi devenir dingue.

Pourquoi y a-t-il autant de listes contradictoires ?

Pour plusieurs raisons :

  • Les FODMAP sont un sujet d’étude encore assez nouveau et en constante évolution. Il y a donc encore quelques erreurs dans certaines sources, qui n’ont pas vérifié leur propos comme il se doit…

Or pour réussir cette phase d’élimination, se référer à la bonne source est primordial. Sinon vous allez continuer à consommer des FODMAP sans le savoir et n’allez pas comprendre pourquoi vos symptômes persistent.

La source de tous les travaux sur les FODMAP est la Monash university, en Australie.

C’est donc à leur liste que je me réfère pour mes programmes et je consulte leur application régulièrement car ils mettent continuellement à jour cette liste, en testant de nouveaux aliments, etc.
  • Certains aliments sont ok jusqu’à une certaine portion seulement, donc ils sont à consommer oui, mais en certaine quantité.

Ce qui peut expliquer que, dans des listes non détaillées, un aliment puisse se retrouver dans la catégorie “à consommer” et “à éviter”, car tout est question de proportion.

Il est donc important de se référer à une liste qui indique quelle portion est tolérée et où s’arrêter.

NB : Si un aliment n’est présent dans aucune liste, c’est probablement qu’il n’a pas encore été testé, il vaut mieux vaut l’éviter pour l’instant, pour être sûr.

Erreur n°2 : ne pas vérifier les portions autorisées

Comme évoqué plus haut, certains aliments sont pauvres en FODMAP jusqu’à une certaine portion, au-delà de laquelle, le taux de FODMAP devient trop élevé et risque de déclencher des symptômes.

Il est donc important de bien vérifier les portions indiquées dans la liste et de ne pas les dépasser.

D’une manière générale, même pour un aliment pauvre en FODMAP quelque soit la portion, il vaut mieux éviter de s’en gaver car un trop gros repas risquera toujours de déclencher des symptômes chez les personnes aux intestins sensibles.

Il ne s’agit pas ici de se restreindre et de s’affamer, pas du tout ! Mais juste d’essayer de varier les aliments consommés, rester vigilant sur la portion d’un aliment contenant des FODMAP et ne pas se gaver à outrance.

Erreur n°3 : s’autoriser des écarts

La phase d’élimination des FODMAP ne tolère malheureusement aucun écart…

L’idée étant vraiment de supprimer tous les FODMAP pour calmer le système digestif et supprimer les symptômes ou au moins les diminuer fortement.

Or si vous recommencez à consommer des FODMAP, vous risquez de re-déclencher vos symptômes et vous ne pourrez pas passer à la phase d’après (la phase de réintroduction).

Avant de pouvoir passer à la phase de réintroduction, il faut avoir validé une semaine entière sans symptômes et pour ça, pas d’écart possible…

Il ne faut pas voir cette phase comme un régime, pour lequel on peut s’autoriser un ou deux écarts tant que personne ne le sait. Ici, un écart vous sera sûrement rappelé fortement par votre corps…

Vous devez tenir bon et respecter une certaine discipline, votre corps vous remerciera, ça en vaut la peine, vraiment ! Et puis la phase d’élimination ne dure pas si longtemps, vous verrez 😉

Erreur n°4 : ne pas faire attention aux autres déclencheurs de symptômes

Les FODMAP sont en général les premiers responsables des symptômes dans le syndrome de l’intestin irritable, mais ils ne sont pas les seuls.

Les symptômes sont en effet en général amplifiés par le stress, mais aussi par une consommation excessive de café, d’alcool, de (mauvais) gras ou d’épices (surtout le piment).

Attention, donc, durant la phase d’élimination, à ne pas consommer trop de tout cela, sinon vous risquez de voir vos symptômes ressurgir en force 🙈

Erreur n°5 : ne pas se préparer

Pour cause de manque de préparation, j’ai moi-même du reprendre 3 fois la phase d’élimination…

Et croyez-moi, j’étais à deux doigts de tout abandonner au bout du deuxième échec…

Mais la 3ème fois, j’étais déterminée à réussir, je me suis préparée à fond, j’ai fait toutes les recherches possibles pour avoir les bonnes listes d’aliments, je me suis concoctée des menus pour toute la semaine et je savais précisément ce que je pouvais manger ou non et SURTOUT comment j’allais continuer à me régaler toute la semaine (grâce à mes menus), mais sans FODMAP.

La gourmandise est primordiale, il ne s’agit pas d’avoir une alimentation triste et morne durant la phase d’élimination, il y a plein de façons de vous régaler, mais il faut se préparer à l’avance et savoir quelles gourmandises sont autorisées ou non.

Prévoyez des snacks, à emmener partout avec vous, au cas où vous n’ayez rien à manger sur le coup.

Sinon vous risquez de vous décourager, de vous démotiver et de manger n’importe quoi sans trop faire attention, ou bien de vous stresser outre mesure.

Dans le programme Happy Belly, que j’ai créé pour vous aider à naviguer dans la phase d’élimination en toute confiance, j’ai évidemment prévu une semaine entière de menu délicieux, pauvres en FODMAP, pour vous régaler sans souffrir de maux de ventre ensuite !

Cliquez sur l’image ci-dessous pour découvrir le programme !

Avez-vous d’autres questions sur la phase d’élimination des FODMAP ?

Dites moi tout en commentaire, j’y répondrais avec plaisir !

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