Le sucre, c’est mal ? Découverte de l’indice glycémique

Ensemble, découvrons l’indice glycémique et ce qui se cache derrière ce nom scientifique 😉

Cela fait un moment que je me rends bien compte que le sucre ne me veut pas du bien…

Déjà toute petite je faisais très souvent ce qu’on appelle de l’hypoglycémie réactionnelle : quelques heures après avoir mangé trop sucré je me retrouvais toute faible, tremblotante, avec une faim de loup et un état d’anxiété que je ne comprenais pas.

En plus de ça, j’avais tout le temps faim ! Je pouvais prendre un petit-déjeuner et subir des gargouillis d’estomac qui réclame de la nourriture 2 heures après…

Je DETESTAIS ces sensations qui devenaient de vraies sources d’angoisses pour moi. Dès que je sentais la moindre sensation de faim pointer son nez, je paniquais, je me demandais si j’allais encore me sentir mal comme d’habitude… Je ne sortais jamais de chez moi sans un truc à grignoter… Et sans comprendre que les barres de céréales que je mettais dans mon sac et que je boulotais à la moindre sensation de faim étaient en fait bourrées de sucre et n’allaient faire que re-déclencher une crise quelques heures plus tard.

Et surtout je me sentais assez seule et malcomprise face à ça, personne ne prenait vraiment au sérieux ce qui m’arrivait. Ma maman est infirmière, elle a donc vérifié plusieurs fois ma glycémie dans ces moments là et on a pu constater qu’effectivement elle était assez basse, mais sans non plus être alarmante.

Plus tard, mes copains au lycée savaient bien qu’il ne fallait pas trop me parler vers 11h-11h30 quand je commençais à avoir faim, au risque de se prendre une réponse cinglante. J’étais victime du fameux “hangry” comme disent les anglais, un mélange entre “hungry” (avoir faim) et “angry” (être en colère). Je devenais un peu un greemlins 🙈

Dès que j’avais faim je devenais insupportable et je ne pouvais réfléchir qu’à une chose : manger, le plus vite possible ! J’avais l’impression d’être un animal qui chasse sa future proie et ne se concentre que sur ça, ou pire, une droguée qui est en manque et va tout faire pour avoir sa prochaine dose.

J’en rigole aujourd’hui, mais ça a été un vrai poids pour moi toute mon enfance et adolescence… Même dans ma vie d’adulte en fait, jusqu’à il y a peu. J’en ai presque développé des troubles alimentaires, à manger tout le temps de peur d’avoir faim ou à beaucoup trop manger pendant les repas pour être sûres de ne pas avoir faim 2 heures après…

A un moment j’en ai eu marre, j’ai voulu comprendre ce qui m’arrivait et j’ai fait énormément de recherches pour enfin comprendre qui était mon ennemi : le sucre !

Le carnet d'anne-so - sucre - vegan- indice glycémique

Sauf que j’ai fait l’erreur de débutante…

J’ai effectivement banni le sucre blanc de mon alimentation “visible”, c’est à dire que je n’en mettais plus dans mon thé ou dans mes yaourts, je buvais du coca light au lieu du “coca rouge” (je ne savais pas à l’époque les édulcorants ont le même effet sur la glycémie que le sucre…), etc.

Mais je continuais de manger des gâteaux, du pain, des pâtes, des M&M’s, j’étais toujours clairement ce qu’on appelle “un bec sucré” et comme je ne voyais pas vraiment le sucre devant moi sous forme de cube ou en poudre, je me disais que c’était ok !
Bon en vrai je savais bien qu’il y avait du sucre dans les gâteaux ou dans les M&M’s mais bon, je pensais quand même que c’était “moins pire”.

Et je continuais malgré tout de me sentir aussi mal, alors que j’avais l’impression de faire les choses bien et d’avoir compris d’où venait le problème…

Plusieurs années plus tard, j’ai enfin compris. Illumination, lumière divine, pluie de paillette : tout est dans l’indice glycémique !

Le sucre blanc classique, c’est une chose, on sait qu’il est mauvais pour la santé, qu’il affole notre glycémie et peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle. Mais il n’est pas le seul ! Certains aliments, qui pourtant ne contiennent pas à proprement parler de sucre blanc sous la forme que l’on connait, affole encore plus la glycémie et ont un effet bien pire ou au moins similaire…

J’ai d’ailleurs appris plein plein de choses super intéressantes dans le livre de Ella Hagege, alias Megalowfood, que je vous conseille grandement !

Il regorge d’infos claires et faciles à comprendre et de délicieuses recettes.

Toutes les recettes n’y sont pas végétaliennes ni végétariennes mais il est facile de les adapter et il y a quand même plein de recettes VG.

Le carnet d'anne-so - sucre - vegan- indice glycémique

La plupart des infos détaillées dans cet article viennent de ce livre, je vous conseille vraiment de vous le procurer, c’est bien plus qu’un simple livre de recettes !

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Ce que l’on appelle l’indice glycémique d’un aliment c’est la façon dont il va faire grimper la glycémie, autrement dit le taux de sucre dans le sang.

Les conséquences de cette montée en flèche de la glycémie ?

C’est bien simple, le corps voit ça comme une attaque ou en tout cas comme un danger car un taux de sucre trop élevé dans le sang peut avoir des conséquences dramatiques sur de nombreux organes, hé oui, nous ne sommes pas fait pour manger du sucre… Pour riposter, le corps sort son armée de soldats : l’insuline.

L’insuline est fabriquée par le pancréas et a pour mission d’évacuer au plus vite le sucre du sang, pour ça, elle va capter le sucre dans le sang, le transformer en gras puis le stocker dans les cellules où il sera beaucoup moins nocif.
Un peu comme nous quant on était petits et que nos parents nous demandaient de ranger notre chambre : on mettait tout dans les tiroirs ou les placards comme ça, la chambre avait l’air rangée 😀

Plus la glycémie est élevée plus la quantité d’insuline sécrétée est élevée. Parfois trop élevée, elle peut faire baisser la glycémie plus que prévu et là aussi le corps se met en alerte.

Deux problèmes :

  • Vous l’aurez compris, le sucre en excès est transformé en gras et stocké dans les cellules. Hé oui, ce n’est pas le gras qui nous donne l’air gras, c’est le sucre ! Non seulement, cela se répercute sur la silhouette, mais le sucre (et donc le gras créé ensuite) entraîne également de l’inflammation. Qui dit inflammation dit problèmes de santé en cascade.
  • Lorsque l’insuline produite est trop élevée, elle va trop faire baisser la glycémie et là réaction du corps : “au secours, le taux de sucre est trop bas, il nous faut à manger viiiiiite”. C’est ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle. Et en général ce que le corps réclame, c’est justement du sucre… Donc on mange sucré, la glycémie augmente, l’insuline arrive pour la faire baisser, elle baisse trop, on a envie de sucre… Vous voyez le cercle vicieux…? Il peut se créer une véritable dépendance aux produits sucrés ou aux glucides.

Or un bon nombre d’aliments que l’on pense sains ont en fait un indice glycémique super élevé ! Comme par exemple le pain blanc ou les pâtes, la farine blanche, les galettes de riz soufflé ou encore les laitages, les jus industriels, etc.

Je comprends maintenant pourquoi, étant ado, j’étais affamée 3 heures seulement après avoir manger un plat de pâtes et un yaourt aux fruits… J’ai soudain compris pourquoi le sucre blanc n’est pas le seul coupable et pourquoi en pensant manger bien, je continuais de me détruire la santé et je restais dans ce cercle vicieux : faim-hypoglycémie réactionnelle-faim.

Le carnet d'anne-so - sucre - vegan- indice glycémique

Il vaut donc mieux privilégier les aliments à indice glycémiques bas

Chaque aliment se voit attribuer un indice glycémique qui correspond à la façon dont il va faire grimper la glycémie une fois consommé, en comparaison avec du glucose pur, dont l’indice glycémique est de 100 (pas bien !).

Donc plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé et proche de 100, plus il aura les mêmes conséquences sur votre corps que du sucre pur.

Et vous seriez surpris du score de certains aliments…

On considère qu’un aliment à un IG (indice glycémique) très bas lorsqu’il est inférieur à 35. Entre 36 et 50 on dira qu’il est bas, puis modéré entre 51 et 70 et enfin elevé au delà de 70.

On récapitule :

  • De 0 à 35 : indice glycémique très bas
  • De 36 à 50 : indice glycémique bas
  • De 51 à 70 : indice glycémique modéré
  • Au-delà de 70 : indice glycémique élevé (à éviter !)

Certains aliments ont même un indice glycémique supérieur à 100, comme par exemple le sirop de maïs (IG de 115), vous l’aurez compris, ce sont des aliments à fuir absolument !

L’idéal est de rester dans les aliments ayant un IG très bas ou bas et se réserver ceux à IG modéré pour des occasions spéciales et d’éviter tous ceux à IG élevé.

Pourquoi ?

Car qui dit aliments à indice glycémique faible dit moins de fringales, une potentielle perte de poids, plus d’énergie et une inflammation réduite.

Je ne vous remets pas le tableau des IG de chaque aliments, cela serait bien trop long, mais vous pouvez le trouver dans le livre cité plus haut ou sur amazon ou encore sur internet.

Ce qui influence l’indice glycémique d’un aliment

La nature du glucide

Tout est très bien expliqué dans le livre de Megalowfood, mais pour faire court, les légumineuses auront par exemple un IG plus faible que les pommes de terre

La cuisson

Hé oui, ça c’était une grosse découverte pour moi, l’IG d’un aliment peut changer selon la cuisson ! Par exemple des pâtes cuites al dente auront un IG plus bas que des pâtes bien cuites. Même chose pour les pommes de terre : cuites à l’eau ou à la vapeur, leur IG sera plus faible que si elles sont sous forme de frites.

La température de consommation

Deuxième grosse découverte, l’IG d’un aliment peut changer que l’on consomme chaud ou froid, en particulier les aliments qui contiennent de l’amidon (pâtes, pommes de terre, avoine). 

Il vaut mieux donc manger ces aliments froids le lendemain plutôt que chauds sortant de la casserole. Bon ok, ce n’est pas toujours faisable, mais ça vaut le coup parfois.

Astuce : laissez refroidir votre pain après l’avoir fait grillé et préparez-vous un porridge d’overnight oats plutôt que de préparer un porridge chaud le matin.

Le procédé de fabrication

Un grain entier aura un IG plus faible que la farine que l’on produit avec, de même que le maïs soufflé à un IG qui explose par rapport aux maïs en conserve. Cela s’explique simplement par le fait que pour passer du grain à la farine ou pour souffler du maïs, on enlève une grande partie de l’eau contenue dans le grain, ce qui augmente son IG.

On évite donc les biscottes, les céréales soufflées et les galettes de riz (hé oui !).

La nature des fibres qu’il contient

Plus un aliment contiendra de fibres dites solubles (qui vont donc se dissoudre dans l’eau et créer une sorte de gel qui va ralentir le passage du sucre dans le sang), plus son IG sera faible. C’est le cas de l’avoine, des pommes, des légumineuses, etc.

Le mûrissement

Une banane verte aura un IG bien plus bas qu’une banane trop mûre (jaune avec généralement des points noirs), cela est dû à la présence d’amidon dans la banane. On les préférera donc à mi-chemin entre le vert et le jaune, c’est à dire pas trop mûres.

Le carnet d'anne-so - sucre - vegan- indice glycémique

Quelques astuces à appliquer au quotidien

  • Remplacer la pomme de terre par de la patate douce.
  • Remplacer la farine blanche classique de blé par de la farine de sarrasin, d’épeautre complète ou par la poudre d’amande.
  • Ajouter du son d’avoine à vos porridges et à vos repas pour augmenter la teneur en fibres solubles et faire naturellement baisser l’IG.
  • Remplacer les pâtes blanches par des pâtes de légumineuses ou des spaghettis al dente.
  • Préférez le pain au levain plutôt que le pain blanc classique (la fermentation due au levain permet de faire baisser l’IG).
  • Remplacer le riz blanc par du quinoa, du riz basmati ou des légumineuses.
  • Accompagnez vos plats de citron, de vinaigre de cidre ou de cannelle, des aliments magiques qui permettent de faire baisser l’IG des plats qu’ils accompagnent.
  • Evitez à tout prix les petits-déjeuners riches en glucides, sinon vous risquez d’avoir des grosses fringales toute la journée. Privilégiez les protéines et le gras le matin, comme par exemple une tranche de pain au levain et 1/2 avocat saupoudré quelques graines de courge.
  • Accompagnez toujours vos glucides de protéines et de bon gras. Par exemple, on évitera de prendre un fruit tout seul, mais on grignotera en même temps quelques amandes et un carré de chocolat noir, on ajoutera un peu d’huile d’olive et du tofu à son riz.
  • On abuse pas des jus de fruits. On les préfère toujours fait maison et pressés à froid, mais dans l’idéal on met plus de légumes que de fruits dans son jus. En effet l’absence de fibres va laisser passer le sucre plus rapidement dans le sang, donc on évite les jus de fruits purs.
  • Consommez les aliments le moins transformés possibles. On mangera donc un fruit entier plutôt que de le transformer en jus, on préfèrera les légumes aux plats préparés, etc.
  • On garde les aliments un peu plus sucrés pour le goûter, vers 17h.
  • On banni le sucre blanc et on se tourne vers le sucre de coco (IG de 35, soit très bas !) ou le sucre de bouleau, appelé aussi xylitot (IG quasi nul), ou encore vers le sirop d’érable ou d’agave.
  • On fait la part belle aux bonnes graisses avec les purées d’oléagineux, l’huile de coco, l’huile d’olive (les deux vierges et pressées à froid et non raffinée évidemment).

Voilà, j’espère que ces quelques astuces et informations vous auront été utiles !

L’idée n’étant évidemment pas de supprimer tous les glucides de son alimentation, mais de se faire plaisir tout en limitant l’impact sur la santé et sur son poids.

Je vous conseille, si vous êtes intéressés par le sujet, les livres du Dr Hayman, notamment son livre “Trop de sucre !“.

Jetez également un oeil au super livre de Marion Thelliez, naturopathe : “Je me libère du sucre” :

D’autres livres sur le sujet ? Je t’ai répertorié mes préférés : ici !

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commentaires (13)

[…] consommation de sucre ajouté, je vous explique d’ailleurs pourquoi dans mon article “Le sucre, c’est mal ? Découverte de l’indice glycémique” et je cherchais plutôt des yaourts natures, non […]

Coucou Anne-Sophie,
Je trouve ton article excellent, je viens de le partager sur Facebook.
Une petite question : en tant qu’ancienne accro, comment as-tu fait pour t’en passer ou réduire ?
J’essaie de réduire mais je trouve ça dur, je sens parfois à la fin d’un repas assez sain que je suis en manque de gras ou de sucre (et souvent je craque).

Coucou ! Merci beaucoup pour ton gentil mot 🙂
J’avoue que je craque aussi ! Je ne m’interdis pas totalement le sucre, mais je ruse et par exemple, si j’ai envie de sucré après le repas, je prends un carré de chocolat noir à 90% 🙂 Ou alors je prépare des recettes gourmandes mais saines, à base de sucre de coco, de dattes ou de sirop d’érable 😉

[…] Je vous en parlais déjà longuement dans un article il y a peu de temps, à retrouver ici : “Le sucre, c’est mal ? Découverte de l’indice glycémique“. […]

[…] mon énergie et mon ressenti en général.   Comme je vous en parlais déjà dans un article (clic) et dans une vidéo (clic clic), depuis toute petite, je sentais que selon ce que je mangeais, je […]

Salut, merci pour cet article très intéressant !
Pour l’influence d’un aliment sur l’index glycémique, as-tu lu quelques choses par rapport au moment où tu manges le sucre ? Par exemple manger quelque chose de sucré après un repas plutôt que seul pour le goûter. Après un repas, l’aliment sucré serait moins vite absorbé et donc l’index glycémique grimperait moins haut que si le sucre était mangé tout seul.
Qu’en penses-tu ?
Bonne soirée

Coucou Lexa !
Oui effectivement, l’association alimentaire joue aussi ! Un aliment sucré en fin de repas fera moins monter la glycémie. Mais ça ne veut pas forcément dire que c’est meilleur pour la santé haha
D’une manière générale, associer des fibres et du gras permet de faire diminuer un peu l’IG.
Le goûter est le bon moment pour manger un truc sucré seul, le corps pourra le mieux l’assimiler 🙂

Depuis que j’ai lu cet article (excellent) je m’interroge. Quand je scanne mes pâtes sur Yuka, il indique que l’aliment est excellent, y compris du point de vue du sucre. Pareil pour le riz blanc. Du coup est-ce parce que l’IG monte avec la cuisson ? Ou est-ce le référentiel de Yuka ?

Je pense que le référentiel Yuka se base sur le fait qu’il y ai du sucre ajouté ou non, pas sur l’indice glycémique… donc effectivement les pâtes et le riz blanc sont « excellents » car ils ne contiennent pas de sucres ajoutés ou d’additifs, mais beaucoup moins excellent en vrai au niveau métabolique et influence sur la glycémie 🙂

[…] Je vous ai déjà parlé en long et en travers de l’indice glycémique et de sucre, je ne vais pas tout redétailler ici, vous pouvez visionner mes deux vidéos sur le sujet juste en dessous, ou retrouver l’article “Le sucre, c’est mal ? Découverte de l’indice glycémique“. […]

[…] je vous en parlais dans mon article sur le sucre (clic), depuis toute petite, je faisais beaucoup d’hypoglycémie c’était une vraie source […]

[…] glycémique, et de ses conséquences sur la santé. Si vous avez loupé tout ça, cliquez ici, ou ici ou même encore […]

[…] On risque donc le pic de glycémie qui va affoler le pancréas et être suivi d’une hypoglycémie réactionnelle (pour toutes les explications je vous conseille de lire mon article sur le sucre et l’impact qu’il a sur le corps). […]

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