Comment bien dormir : mes conseils anti-insomnie

Pendant plusieurs mois j’ai souffert d’insomnies chroniques.

D’habitude, j’ai la chance de plutôt bien dormir. Je m’endors en général rapidement et ne me réveille pas dans la nuit.

Bien sûr il m’arrivait de temps en temps d’avoir du mal à m’endormir ou de me reveiller en pleine nuit sans pouvoir me rendormir, si j’avais un petit coup de stress, mais les fois où ça se produisait se comptaient sur les doigts d’une main.

Mais en fin d’année 2017, pendant 4 mois, pour cause de bouleversements dans ma vie (si vous êtes inscrits à ma newsletter, vous savez de quoi je parle 🙂), je suis rentrée dans le cercle vicieux de l’insomnie chronique…

Certaines nuits, je n’arrivais à m’endormir que 2 ou 3h après m’être couchée… D’autres nuit je m’endormais plutôt rapidement mais je me réveillais à 3h ou 4h du matin sans parvenir à retrouver le sommeil… (Du coup en général je me levais pour aller cuisiner quelque chose, c’est un peu ma thérapie haha)

Au milieu de tout cela, il y avait parfois une nuit bénie ou je dormais sans problème, mais cela n’arrivait qu’une ou deux fois par semaine. Sur 7 nuits de sommeil, ce n’est pas beaucoup…

Et ça devenait très très pesant…

Déjà que ma vie était un peu compliquée à ce moment là, alors avec en plus le manque de sommeil, autant dire que je n’étais pas au top ni physiquement ni moralement…

Sachant qu’en général, je suis plutôt une grosse dormeuse, il me faut minimum 7h30 de sommeil pour “fonctionner” et si je me laisse dormir autant que je veux, je peux aller jusqu’à 9h de sommeil chaque nuit sans problème haha

Alors comment ais-je fait pour m’en sortir ? Je vous raconte tout !

Les conséquences du manque de sommeil

Avant toutes choses, je ne suis pas médecin, dans cet article, je vais simplement partager avec vous mon expérience sur le sommeil et le résultat de toutes les recherches que j’ai pu faire sur le sujet.

Pourquoi je vous parle de sommeil sur un blog qui parle de veganisme et d’alimentation ?

Hé bien parce que la qualité du sommeil et l’alimentation sont intrinsèquement liés et ils s’influencent l’un et l’autre.

Si vous mangez mal, vous avez plus de chance de moins bien dormir. Et à l’inverse (et c’est particulièrement vrai pour moi !), si vous dormez mal, vous avez plus de chances de mal manger par la suite…

Le manque de sommeil a des conséquences importantes sur :

  • La forme physique et l’énergie : bon là, je ne vous apprends rien, quand on a mal dormi en général, on est raplapla…
  • L’humeur et la motivation : qui se sent l’envie d’escalader des montagnes et de s’attaquer à de gros projets en ayant mal dormi depuis des jours…? En général, on a plus tendances à broyer du noir et à n’avoir envie de rien quand on a mal dormi.
    Or une insomnie chronique peut, à terme, amener à une vraie dépression, ce n’est pas à prendre à la légère…
  • Nos envies de junk food : après une petite nuit agitée, on a rarement envie de se faire un bon smoothie, on a plutôt envie de s’enfiler une pizza devant la TV le soir venu.
  • La récupération cellulaire : c’est la nuit que le corps se “répare”, fait le tri entre ce qui est bon et ce qui est à éliminer, répare les micro blessures, régénère le cerveau. Sans un sommeil optimal, on arrive à un déséquilibre hormonal et à terme on laisse la place à de potentielles maladie pour se développer puisque le corps n’aura pas eu le temps de faire ce qu’il faut pendant la nuit, pour ne pas qu’elles s’installent.

Ce qui influence le sommeil : 

  • Le stress
  • L’environnement dans lequel on dort (lumière, bruit)
  • Les écrans et la lumière bleue
  • L’alimentation
  • La qualité de la journée passée

Comment bien dormir : mes conseils anti-insomnie

Tout comme vous, j’imagine, j’ai beaucoup lu sur le sujet.

J’en ai vu passer des conseils, en me disant “oui c’est bien gentil, mais est-ce que ça fonctionne vraiment…?”.

Jusqu’à ce que je puisse (ou plutôt doive) expérimenter par moi-même et me rendre compte de ce qui était vrai pour moi.

Ici je vais donc vous partager un condensé de tout ce que j’ai pu lire sur le sujet et ce qui a fonctionné pour moi et certains conseils risquent peut-être de vous surprendre 🙂

Eviter les repas trop lourds et l’alcool le soir

Mais non, ne partez pas en courant ! 

On sait bien qu’un repas trop lourd (coucou la raclette suivie d’un fondant au chocolat) (oui je parle d’une raclette vegan hein) peut nous empêcher de dormir… On se sent lourd, parfois nauséeux, et on a plus tendance à faire des rêves complètements chelous..

Quand à l’alcool, on peut penser qu’il aide à dormir car on a tendance à s’endormir assez vite quand on a bu un (ou 2 ou 10), mais en réalité, le sommeil que l’on a n’est pas aussi réparateur. Le corps essaie tant bien que mal d’évacuer l’alcool ingéré et n’a donc pas le temps de faire son travail de réparation habituel. Voilà pourquoi on se reveille parfois très tôt après une soirée arrosée et surtout avec la sensation de ne pas avoir dormi du tout ou presque…

Alors mieux vaut se prendre une bonne tisane plutôt qu’un verre de vin 😀

Toujours assortir ses chaussettes à ses animaux.

Se créer un rituel du soir

Vous avez sûrement remarqué, quand on est enfant, le soir on suit toujours le même rituel : bain, pyjama, diner, brossage des dents, une histoire et au dodo.

Or quand on devient adulte, on arrête en général d’avoir ce genre de rituels, si ce n’est pour le brossage des dents et le démaquillage que l’on fait (normalement) tous les soirs.

Pourquoi ne pas se recréer un rituel du soir, comme quand on était petits ?

L’intérêt ?
Notre corps est une machine qui aime la régularité et qui fonctionne en s’adaptant aux signaux envoyé par l’environnement extérieur.
En recréant un rituel du soir chaque jour, vous indiquez ainsi à votre corps qu’il va bientôt être l’heure de se mettre en veille et qu’il faut gentiment s’y préparer.

J’ai longtemps sous-estimé l’importance de ce rituel du soir, mais je me rends compte aujourd’hui comme c’est efficace ! Certains soirs, alors que je n’en suis qu’au début du rituel, mon corps croit déjà que c’est l’heure de dormir et je me mets à bailler et à être fatiguée d’un coup.

Quel rituel ?
Pas besoin de recréer exactement le même rituel que quand vous étiez enfants 😀
A vous de l’adapter par rapport à vos envies / obligations / capacités.

Quelques idées à y inclure : allumer des bougies, se mettre en pyjama (oui, même avant le dîner, on le droit si on a envie), boire une tisane, lire un livre ou un magazine, mettre de la musique douce, fermer les rideaux / volets, prendre une douche, câliner son amoureux(se) et/ou ses enfants, câliner son chat/chien/autre animal de compagnie, prendre une douche ou un bain, faire sa to-do list pour le lendemain, préparer son petit-déjeuner ou déjeuner pour le lendemain, méditer, diffuser des huiles essentielles, etc.

Par exemple, mon rituel à moi est plus ou moins le même à chaque fois et il reprend beaucoup d’éléments décrits ci-dessus, (et il était particulièrement nécessaire lorsque je vivais en Suède et que je rentrais frigorifiée et qu’il faisait déjà nuit depuis plusieurs heures) : ranger mes affaires de travail (pour que le cerveau comprenne que c’est fini, on arrête de travailler), enfiler une tenue confortable (pyjama ou pas, mais une tenue douce et confortable), allumer des bougies et tamiser la lumière, mettre de la musique, me préparer une tisane et m’installer dans le canapé pour lire ou regarder une série. En général, au bout de quelques minutes, je commence à piquer du nez et hop au lit !

Astuce bonus : le top du top est de se brosser les dents et se démaquiller avant de s’installer dans le canapé comme ça, au moment où vous commencer à bailler, vous pouvez aller vous coucher directement, sans avoir à passer 10 minutes dans la salle de bain !

Limiter les écrans ?

Bon ça, tout le monde le sait, on préconise en général de s’éloigner des écrans 1 heure avant d’aller dormir… Je pense que c’est effectivement important mais je vais vous avouer quelque chose : l’un de mes rituels préférés au moment de dormir et de regarder toutes les stories instagram des gens que je suis, et la plupart du temps, ça ne m’empêche pas de dormir…

Sauf quand j’y passe trop de temps ! Si j’y passe 5 ou 10 minutes, ça va, en revanche si je me laisse entraînée et que j’y passe 30 minutes là je sens vraiment les effets négatifs. Donc utiliser les écrans à petite dose oui, mais regarder 3 épisodes de séries ou scroller Facebook pendant 1 heure, non !

Et quoiqu’il en soit, je porte toujours mes lunettes anti lumière-bleue (les miennes sont de la marque Edie & Watson, vous les voyez souvent sur mes stories instagram), je pense que ça aide un peu.

Dans tous les cas, il est toujours mieux de prendre un bon livre ou un magazine que son smartphone ou son ordinateur pour s’endormir, mais dans la pratique, on sait tous que c’est plus difficile à dire qu’à faire 😉

Mon conseil : on s’autorise à utiliser un écran quelques petites minutes puis on passe à du vrai papier qui n’émet pas de lumière bleue 😉

6h du matin : Une insomnie avec cette vue là, c’est quand même plus sympa…

Mettre son cerveau sur off

Dans mon cas, le fait de ne pas pouvoir arrêter mon flot de pensée est souvent l’une des causes principales d’insomnie…

Je pense que vous connaissez aussi cette situation : on aimerait arrêter de penser et réflechir, mais… impossible !
On a beau se concentrer sur un sujet plaisant, ou se dire “aller, arrêtes d’y penser maintenant et dors”, c’est mission impossible…
On pense à une discussion qu’on a eu avec un proche, aux rendez-vous que l’on a le lendemain, à notre avenir, à ce que untel à dit sur tel sujet, à ce truc qu’on repousse depuis des semaines, etc etc etc.

Mettre son cerveau en pause, ce n’est pas aussi simple que ça, mais c’est faisable.

Pour ça, les solutions qui fonctionnent le mieux sont : forcer son cerveau à se concentrer sur quelque chose de précis et de rébarbatif et utiliser sa respiration pour calmer le corps et l’esprit. 

Méditer

La méditation peut être très bénéfique pour calmer le cerveau. Une séance de quelques minutes avant de dormir peut aider à mettre le corps en détente et à plonger doucement vers le sommeil.

Je vous conseille, pour débuter, les séances de méditation guidées (j’utilise l’application Petit Bambou depuis un moment, ils ont plein de programmes différents dont plusieurs sur le sommeil), sinon votre esprit risque de vagabonder au bout de quelques secondes, ce qui risquera de vous énerver et de produire l’inverse de l’effet recherché.

Respirer

La respiration permet vraiment de duper le corps et de lui faire croire que l’on est totalement détendu, même si en vrai on ne fait que penser à des choses crispantes. C’est une petite maline la respiration, elle peut vraiment faire des miracles sur le corps !

Personnellement j’avais déjà essayé (sans succès) de pratiquer la respiration dite de “cohérence cardiaque” qui permet de contrôler les battements du coeur et ainsi de détendre le corps et faire baisser la tension. Il s’agit d’inspirer durant un nombre de secondes données, de retenir la respiration un temps puis d’expirer durant un nombre de secondes données.

Cette pratique est très efficace et à été scientifiquement prouvée, mais pour moi, impossible de me concentrer assez longtemps sur mon souffle et de vraiment garder le rythme préconisé… Je m’ennuyais très vite et repartais directement dans mes pensées et oubliait de compter mes respirations…

Alors j’ai trouvé un peu d’aide et j’ai découvert un petit galet technologique qui compte pour moi les secondes et m’indique quand inspirer et quand expirer : ça s’appelle Dodow.

NB : Je précise que l’objet m’a été envoyé par la marque, mais que je ne suis pas payée pour vous en parler, ce n’est pas un article sponsorisé, je vais donc vous dire ce que j’en pense pour de vrai et objectivement 🙂

 

Comment s’endormir avec Dodow ?
C’est tout simple, l’objet diffuse une lumière bleutée au plafond qui forme un cercle qui grandit et se rétrécit en rythme, il suffit d’inspirer lorsque le cercle grandit et d’expirer lorsqu’il se rétrécit. On peut choisir un cycle durant 8 minutes ou cycle durant 21 minutes.

J’étais assez dubitative avant de l’essayer, mais je l’ai testé plusieurs fois et voici mes impressions sur la bête :

Les  + :
– ça aide vraiment à se concentrer sur sa respiration et à forcer le cerveau à se concentrer sur ça et pas sur autre chose. Le fait de regarder la lumière et de se caler sur son rythme oblige à rester concentré sur ça.
– les 8 minutes passent super vite ! A chaque fois je suis surprise lorsque la lumière s’éteint, je me dis “ha déjà !”, alors que si je devais faire le même exercice seule, pendant 8 minutes, sans la lumière de Dodow, j’aurais déjà lâché l’exercice au bout de 2 minutes haha
– je ne me suis pas endormie immédiatement après avoir suivi l’exercice, je ne dirais pas que c’est miraculeux, en revanche, à chaque fois, je me suis quand même endormie assez rapidement après, même si cela faisait déjà 1 heure que j’essayais de dormir, le temps d’endormissement à été plus rapide après avoir suivi Dodow.

Les – :
– je trouve l’inspiration trop longue et l’expiration trop courte, alors du coup j’ai un peu adapté et j’ai trouvé mon propre rythme, en suivant quand même la lumière mais à ma manière 😀
– je trouve que le fait de fixer la lumière et de devoir regarder au plafond me fait mal aux yeux rapidement, j’aimerais que l’objet diffuse également un son qui permette de suivre tout en fermant les yeux. Bon en même temps, avec uniquement le son, j’ai bien peur que mon cerveau décroche et ne reparte dans son flot de pensées… A voir !

En bref, cet objet n’est pas miraculeux mais peut aider les enfants et les adultes à se créer une sorte de rituel méditatif d’endormissement et permet de vraiment se concentrer sur sa respiration pendant un temps donné, ce qui peut fortement aider à trouver le sommeil.

Ecrire

Si ni la méditation ni la respiration ne fonctionnent pour vous, sortez les pensées de votre cerveau et mettez tout sur papier !

Quelqu’un vous énerve ? Ecrivez-le ! Vous avez peur d’oublier quelque chose ? Ecrivez-le ! Vous êtes amoureux ? Ecrivez-le ! 
En bref, le fait d’écrire peut être vraiment bénéfique car au moins vous avez tout sorti et votre cerveau peut se sentir apaisé ensuite et vous arrêterez de ressasser sans cesse !

Essayez, vous serez surpris !

Limiter le bruit et la lumière dans la chambre

Moi qui pensait que je pouvais dormir n’importe où, dans n’importe quel environnement, je me rends compte à quel point je suis de plus en plus sensible à la lumière et au bruit…
La moindre veilleuse d’un appareil en veille dans la pièce ou le trait de lumière qui passe sous les rideaux peut m’empêcher de dormir ou me réveiller.

Même chose pour le bruit, je prends chaque bruit comme une menace (coucou l’anxiété) et j’ai beaucoup de mal à dormir si ce n’est pas calme autour de moi…

La solution ? Evidemment, éteindre toutes les lumières et appareils en veille de la pièce, et trouver un logement bien isolé du bruit 😉 Mais lorsque ce n’est pas possible, je dégaine mon masque pour les yeux et mes boules quiès. C’est radical !

Je dors BIEN mieux avec les deux !

Seul bémol : comment entendre son réveil avec des boule quies…? Soit on se fait confiance et on se dit qu’on se réveillera à temps quand même (ce qui m’arrive souvent, quand j’ai des boule quies, je me reveille systématiquement quelques minutes avant mon réveil) ou alors on porte un bracelet connecté (de type FitBit) qui peut nous réveiller grâce à une vibration 🙂

Voilà, j’espère que ces conseils vous seront utiles !

Si vous êtes comme moi, vous avez déjà du en lire des tonnes des conseils comme ça en vous disant “ha oui super je vais le faire”, sans jamais le faire… (Qui se reconnait ? 😆) Mais je vous conseille vraiment d’en appliquer au moins un, si vous souffrez d’une mauvaise qualité de sommeil, vous pourriez vraiment être surpris 🙂

Je vous souhaite de très belles nuits et n’hésitez pas à partager dans les commentaires vos conseils à vous, pour faire de beaux rêves !

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3 respirations profondes permettent aussi de provoquer peu à peu le calme et donc le sommeil.
Je pratique depuis quelques jours et j’avoue que ça fonctionne pas mal.
Pour la cohérence c’est une question d’habitude, déjà tenir une minute et avec une intention voir se creer des images, un film afin de ne pas s’ennuyer.
merci !

Souffrant d’insomnies également depuis un an (merci le boulot), alors que j’ai toujours dormi comme un bébé, les méthodes que j’ai trouvées ne me convenaient pas. J’ai essayé de prendre des plantes, mais ça n’a rien fait du tout. Et puis en farfouillant du côté de la médecine traditionnelle chinoise, je suis tombée sur cette technique : https://www.youtube.com/watch?v=NSlSBza87p8 (la vidéo est un peu longue, mais c’est parce qu’il explique le pourquoi du comment). Je me suis dit que ça valait le coup d’essayer, vu que ça ne prend qu’une minute à faire en tout. Eh bien je crois que ça marche pas mal. Il m’arrive encore de me réveiller au beau milieu de la nuit (je n’ai aucun problème d’endormissement, mais je suis sujette aux réveils nocturnes sans pouvoir me rendormir), mais beaucoup moins souvent qu’avant. Je ne le fais pas tous les jours non plus et peut-être pas aussi fort que je devrais, mais ça vaut le coup d’essayer je pense. 🙂

Merci pour cet article hyper intéressant Anne-So.En ce qui me concerne,quand j’étais jeune et jusqu’à la trentaine environ,je dormais super bien,j’étais dans les bras de Morphée en 5 mn et ne me réveillais pas une seule fois de toute la nuit,le pied,quoi!Mais habitant en immeuble mal insonorisé,j’ai de plus en plus été sensible aux bruits de mon voisinage,comme toi,je prenais ( et prends toujours d’ailleurs!) chaque bruit pour une menace alors je me suis décidée à mettre des boules Quiès et j’ai ainsi pu retrouver un sommeil plus réparateur même si,avec l’âge,mon sommeil n’est plus d’aussi bonne qualité qu’autrefois et qu’il n’est pas rare que je mette du temps à m’endormir mais les boules Quiès me sont désormais indispensables,je ne peux plus m’en passer.Par contre,j’entends très bien le réveil quand il se met à sonner le matin,donc pas de problème pour moi de ce côté-là!
En tout cas,merci mille fois pour tous ces conseils,ils seront forcément utiles à quelqu’un!
Ah et,au passage,les photos des minous qui dorment profondément donneraient presqu’envie de fermer les yeux!

Oui en fait dodow, simule le rythme de respiration quand on dort, inspiration courte et expiration longue. Je suis très intéressée par le sommeil puisque ça rejoint les rêves. Tu as tout bien résumé tous les points à savoir.
Un peu de musique douce aide également, car on se concentre dessus, mais à volume très bas, quand on doit se poser pour l’écouter, poser de l’attention sur l’écoute. Et musique sans parole, c’est mieux pour rêver!
J’aime aussi écouter consciemment, c’est à dire mettre de l’attention sur les sons de fond qui sont tellement habituel, qu’on ne les entend plus, bien sûr dans un endroit calme.

Je me demande si dodow marcherait pour un myope. Je me vois mal porter mes lunettes avant de dormir.
J’aime beaucoup l’idée de rituel pour dormir. Allumer une bougie avant de dormir… Ce n’est pas risqué? Et sentir l’odeur du brulé quand on l’éteint, pas agréable?

Merci!

Justement, je trouve l’inspiration trop longue et l’expiration trop courte haha
Je pense que ça peut marcher même avec de la myopie car tu verras quand même l’intensité de la lumière 🙂

Oh merci pour cet article Anne-So ! Moi aussi, j’avais souvent du mal à dormir – surtout en voyage, quand on bouge beaucoup et qu’on a pas vraiment de nid “à soi”, c’est difficile d’arriver à se recréer un petit rituel. Finalement, deux trois trucs qui ont sauvé mes nuits, c’est les huiles essentielles et l’auto-hypnose. Et super que tu aies pu tester Dodow <3

Coucou Clea !
Ha oui c’est sûre que quand on est pas chez soi, c’est encore plus difficile… :/ C’est vrai que les huiles essentielles peuvent bien aider, la mémoire olfactive peut faire des merveilles en plus 🙂
Je n’ai jamais essayé l’auto-hypnose, ça m’intrigue tiens !
Bises !!

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