Les principaux aliments de l’alimentation végétalienne

Aujourd’hui je laisse le clavier à Quentin du site Merci Vegan, qui vous parle un peu plus en détails des principaux aliments qui composent l’alimentation végétalienne.

Que vous soyez vegan “professionnel” 😉 ou tout débutant, ça ne fait jamais de mal de se rappeler les fondamentaux !

C’est parti, à toi la parole Quentin ! 🙂

Les principaux aliments
de l’alimentation végétalienne

Si vous souhaitez devenir végan, il est important de se renseigner sur les aliments à consommer. En effet, si on enlève les aliments d’origine animale de notre alimentation classique, sans ajouter aucun aliment végétal riche en nutriments ou autre « super aliment », on s’expose à plusieurs risques, dont des carences en protéines, en fer et en calcium.

Principalement, sans aliment d’origine animale, l’organisme risque une carence en vitamine B12 car cette dernière ne se trouve pas dans les produits d’origine végétale.

Mais contrairement à ce que beaucoup pensent, la très grande majorité des nutriments qui se trouvent dans les aliments d’origine animale se trouvent dans les aliments d’origine végétale, à l’exception de la fameuse vitamine B12.

Quels sont les aliments spécifiques consommés par les végétaliens ?

L’alimentation vegan dispose de beaucoup de bienfaits. Cela permet notamment d’éviter tous les méfaits liés à la consommation de viande, de poisson et de lait de vache.

La viande contient beaucoup de graisses saturées, ce qui favorise les risques de maladie cardio-vasculaire. Le poisson est une grande cause de contamination au mercure, qui est très difficilement traité par notre organisme et notre système nerveux. Enfin, le lait de vache est destiné au veau et non à l’homme, d’où les difficultés de digestion du lait de vache chez beaucoup de gens.

Dans cet article, je partage 7 aliments spécifiques de l’alimentation végétalienne, qui possèdent beaucoup de bienfaits nutritionnels. Ils sont de vrais alliés pour votre organisme, et dans le cadre d’une consommation régulière, ils vous apporteront tout ce dont votre corps a besoin.

Photo : Kimber Pine

1 – Spiruline

La spiruline n’est pas très connue mais c’est un « super aliment ».

Elle renferme plusieurs phytovitamines et phytonutriments, comme la vitamine B2.

Ce complément est aussi riche en protéines végétales : plus de 60% !

La spiruline peut se consommer sous forme de poudre ou sous forme de comprimés, si vous n’aimez pas le goût de la poudre.

Je conseille d’en prendre 3 à 4 comprimés par jour, à avaler avec de l’eau au cours des repas.

À noter que si vous prenez des compléments de B12, pour améliorer l’absorption de ces derniers, il est recommandé d’espacer la prise de vitamine B12 et de spiruline de 6 heures au moins, car c’est le temps nécessaire à la réinitialisation des capacités d’assimilation active de notre organisme.

2 – Tofu

Le tofu est une très bonne source de protéines végétales et contient huit acides aminés essentiels. C’est aussi une excellente bonne source de fer et de calcium végétal.

Enfin, le tofu est riche en zinc, en magnésium, ainsi qu’en vitamine B1.

Le goût du tofu n’est pas réputé pour sa saveur, mais il est pourtant délicieux s’il est bien préparé.

Pour la préparation, je conseille de le faire mariner une heure dans un bol avec un peu de sauce soja, un peu de gingembre, de l’ail et des herbes. Je le fais ensuite légèrement griller à la poêle, environ 3 à 4 minutes par face. Je le sers avec du boulgour, et quelques légumes frais comme de la salade et du concombre.

3 – Le seitan

Très bonne source de protéines, le seitan est un aliment spécifique de l’alimentation végane : 75 grammes de protéines pour 100 grammes de seitan.

Il est aussi très riche en fer. Pour absorber au maximum le fer que contient le seitan, je conseille de le consommer avec des aliments riches en vitamine C, par exemple les brocolis. Cela facilitera le processus d’assimilation des nutriments.

Photo : Alberto Bogo

4 – Le lait végétal

Le lait de vache comporte beaucoup de méfaits nutritionnels. Il est destiné au veau et non à l’être humain. Le calcium de celui-ci n’est en fait que très peu assimilé par notre organisme.

Mais si vous aimez prendre votre petit déjeuner ou vos collations avec un verre de lait, le lait végétal est une bonne alternative.

Le lait végétal a très bon goût et il en existe plusieurs sortes, dont le lait de soja ou encore le lait d’amandes.

Il est relativement facile à digérer, prévient le cholestérol et l’ostéoporose. Il est très nutritif, et est maintenant conseillé pour les jeunes en croissance.

Mélangé le matin avec des flocons d’avoine et des fruits coupés en morceau, ce sera un petit déjeuner riche en protéines et en vitamines.  Un très bon repas pour bien commencer la journée !

5 – Les graines

Les graines sont très faciles à intégrer à votre alimentation. Par ailleurs, elles possèdent énormément de bienfaits : elles sont bonnes pour la peau, luttent contre le vieillissement, protègent le cœur ainsi que notre tube digestif.

Elles sont aussi riches en protéines et en calcium, qui sont souvent deux grandes craintes pour les végans. Enfin, leur grande teneur en oméga-3 et en fibres en fait un aliment incontournable pour notre santé.

Il en existe plusieurs types, dont les graines de chia, les graines de chanvre ainsi que les graines de courge que je recommande particulièrement.

6 – Les fruits à coque

Les fruits à coque, qui comprennent entre autres les noix, amandes, noix de cajou et noisettes activent la région du cerveau impliquée dans le contrôle de l’appétit.

Ils sont excellents pour la santé intestinale et par l’effet de satiété qu’ils donnent, ils réduisent le risque de surpoids et d’obésité, et renforce la fonction des ondes cérébrales.

Photo : Mariana Medvedeva

7 – Les légumineuses

Parmi les légumineuses, on compte les pois chiches, fèves, soja, lentilles, haricots rouges.

Elles sont particulièrement riches en protéines végétales. Elles peuvent servir d’alternative à la viande ou au poisson, si possible associées à des céréales afin de fournir un bon apport en acides aminés essentiels.

Grâce à leur forte teneur en fibres, les légumineuses contribuent à faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang.

En conclusion, les aliments de l’alimentation végane sont très riches et diversifiés. La vitamine B12 est la seule carence potentielle, qu’il s’agira de consommer grâce à des compléments et produits enrichis. Tous ensemble pour une consommation plus responsable et riche en bienfaits nutritionnels !

 

Merci Quentin pour toutes ces infos !

% commentaires (2)

Merci Quentin 🙂

Et ils figurent tous dans mon alimentation régulière, peut-être un peu moins le seitan, mais c’est juste parce que je n’y pense pas toujours.

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