Breaking news : la restriction calorique ne fonctionne pas sur le long terme pour la perte de poids
Autant il peut être intéressant de diminuer votre apport calorique si vous vous rendez compte que vous consommez vraiment trop de calories par rapport à vos besoins énergétiques, pour que cela redevienne cohérent, autant si vous entrez en gros déficit calorique, vous allez peut-être perdre sur le court terme, mais vous risquez de tout reprendre sur le long terme.
Pourquoi ?
Les calories dépensées vont s’ajuster en fonction des calories absorbées.
Moins vous absorbez de calories, moins vous allez en dépenser, naturellement. Car votre métabolisme de base (les calories que l’on dépense de manière naturelle, sans rien faire, en étant allongé, au repos) va s’ajuster.
Nous avons tous un métabolisme de base différent, mais ceui-ci évolue également en fonction de nombreux paramètres et notamment en fonction des calories ingérées.
Si vous réduisez drastiquement le nombre de calories ingérées, le corps va s’adapter et se mettre comme “en veille” pour préserver le fonctionnement métabolique et limiter les dépenses.
La restriction calorique entraîne l’augmentation de la ghreline
La ghréline est l’hormone de l’appétit, donc si la ghréline augmente, on a de plus en plus faim et on fini par craquer et dévorer ce qui nous passe sous la main (ou la dent).
Il n’est donc plus ici une question de volonté, mais une question d’hormone.
Autre point important, la restriction calorique est souvent dangereuse car elle entraîne bien souvent une restriction en vitamines et minéraux essentiels. Il y a donc un risque de carence à ne pas négliger !
Et deuxième breaking news : le surpoids est souvent plutôt un déséquilibre hormonal qu’un problème de calorie.
Le comportement alimentaire est contrôlé d’une part par ce que nous avons à disposition et en quelle quantité, mais il est aussi et surtout en grande partie contrôlé par des hormones et des neuromédiateurs.
Donc s’il y a un déséquilibre à ce niveau-là, cela impactera le comportement alimentaire. Comme on l’a vu précédemment, la ghréline contrôle notre appétit par exemple et elle n’est pas la seule. Encore une fois, il n’est plus non plus ici une question de volonté, mais une question d’hormone.
Voyons notamment l’impact d’une hormone capitale : l’insuline.
Troisième breaking news : le vrai coupable dans la prise de poids n’est pas le gras, c’est le sucre !
Le sucre aura plus d’impact sur la prise ou la perte de poids que le gras, de par son action sur l’insuline.
L’insuline est l’hormone qui nous permet de faire entrer le sucre présent dans le sang dans les cellules pour qu’il puisse être utilisé.
C’est aussi elle qui ordonne le stockage du sucre en trop sous forme de gras. Car trop de sucre et trop de glycémie est dangereux, donc le corps fait en sorte de stocker le sucre pour l’éliminer du sang, mais le sucre ne peut pas être stocké sous sa forme sucre, il doit être transformé en gras pour être stocké. Et les réserves de stockage de gras sous forme de triglycérides sont illimitées.
Plus l’insuline augmente, plus on stock. Moins nous sécrétons d’insuline, moins nous stockons, c’est mathématique.
Les vrais coupables : les aliments à index glycémique élevés, notamment à cause de l’ultra raffinage des céréales et du sucre sous toutes ses formes, surtout les pires : les sirops de glucose-fructose, le sirop de maïs, etc. qui entraîne un hyperinsulinisme chronique et donc un stockage massif.
La consommation d’aliments à index glycémique élevés entraîne une élévation de la glycémie, donc il y a en réponse une sécrétion d’insuline : donc forte élévation de l’insuline. Et fort stockage sous forme de gras.
Le risque à force de sécréter trop d’insuline : devenir résistant à l’insuline.
Plus on sécrète d’insuline moins les récepteurs y seront sensibles, par un phénomène de “down regulation”, donc il faudra de plus en plus d’insuline pour faire le même effet. Ce qui est dangereux car si on devient résistant à l’insuline, le corps va en fabriquer toujours plus (pour qu’elle puisse quand même faire effet) et on va stocker encore plus. L’objectif étant que l’insuline fasse son travail rapidement et facilement et qu’on y soit le moins résistant possible pour en sécréter le moins possible.
De plus, la voie de l’insuline et la voie de l’inflammation se rencontrent et s’influencent l’une et l’autre, donc si il y a hyperinsulinisme, il y a fort risque d’inflammation chronique. Ce qui peut également participer à la prise de poids et surtout à une batterie de pathologies.
Le vrai objectif pour réussir la perte de poids : s’attaquer à l’insuline
Et faire en sorte qu’on en sécrète le moins possible (donc améliorer les récepteurs et l’efficacité) et lui rendre sa pulsatilité (le fait que l’on en sécrète assez au moment des repas, ni trop peu ni trop et surtout qu’on en sécrète pas un peu en continu dans la journée, en cas notamment de grignotage).
Comment savoir si on est en insulinoresistance ?
Il existe différents tests à faire, notamment le Test HOMA et le Test QUICKI, mais aussi la mesure du tour de taille, etc. N’hésitez pas à demander à votre professionnel de santé si vous avez un doute.
Alors on fait quoi concrètement pour perdre du poids ?
On diminue les aliments à index glycémique élevé.
On privilégie les aliments à faible index glycémique ou encore mieux à faible charge glycémique.
La différence entre index glycémique et charge glycémique ?
Index glycémique = capacité à faire augmenter la glycémie, mais cet index reste limité car il ne tient pas compte de la portion de l’aliment.
Charge glycémique = capacité à faire élever la glycémie par portion de l’aliment.
Je vous conseille de plutôt prendre en compte ce critère car les index glycémique (IG) peuvent être trompeurs (ex : le miel ou la pastèque ont un IG élevé mais la portion qu’on consomme a finalement assez peu de sucre, pour la pastèque car elle est majoritairement composée d’eau et pour le miel parce qu’on en mange 1 à 2 cc seulement).
Quoiqu’il en soit, on va idéalement privilégier les IG faibles (en dessous de 10). On peut diminuer la quantité de glucides (sans forcément les éliminer totalement) et augmenter un peu celle des protéines et des lipides. N’ayez pas peur des lipides ! Surtout ceux de qualité.
On peut également mettre en place des fenêtres de restriction alimentaire
Les fenêtres de restriction alimentaire permettent de rendre la pulsatilité de l’insuline : éviter le grignotage toute la journée et pratiquer éventuellement le jeûne intermittent.
Un jeûne court suffira, pas besoin de se lancer dans de grands jeûnes. Il vaut souvent mieux sauter le repas du soir plutôt que le petit-déjeuner.
Faites-vous accompagner pour cela, par un.e professionnel.le de santé, pour vérifier si cela est adapté à votre situation.
Bonus : penser à optimiser le statut en oméga 3 pour faciliter le travail de l’insuline.
Car le récepteur à insuline est logé dans la membrane des cellules, et il doit pouvoir se déplacer dans cette membrane. Pour cela il faut que cette membrane soit la plus fluide possible et contienne donc suffisamment d’oméga 3.
De plus les oméga 3 permettent de limiter l’inflammation.
On mise sur les huiles végétales riches en oméga 3 : lin, noix, colza, cameline ; mais aussi sur les petits poissons gras : maquereaux, sardines ; ou encore sur des capsules d’huile de poisson.
Il faut aussi optimiser le statut en vitamine D, en chrome, en zinc et en sélénium, tous nécessaires au récepteur à l’insuline.
On peut aussi s’aider de la cannelle qui potentialise l’effet de l’insuline.
Autres points à vérifier dans un objectif de perte de poids : si la thyroïde fonctionne bien (surtout si fatigue, constipation, frilosité) car la thyroïde régule le métabolisme de base, voir l’état de stress, voir si inflammation, etc.
En bref, si la perte de poids est votre objectif, n’hésitez pas à vous faire accompagner pour vérifier tous ces paramètres et voir ce qui est le plus adapté pour vous.
J’espère en tout cas que vous comprenez maintenant que le coupable dans la prise de poids n’est pas le gras, ni le nombre de calories, mais le sucre et tous les aliments qui élèvent trop la glycémie.
Vous pouvez retrouver plus de contenu sur la glycémie, la perte de poids, la digestion et la santé intestinale sur le podcast.