Smoothie sans sucre ou à IG bas – conseils et recettes

Parlons peu, parlons smoothie !

On voit fleurir partout sur internet des recettes de smoothies plus gourmandes les unes que les autres…

Gourmandes, certes ! Mais sont-elles aussi saines qu’on le pense ?

Faisons le point sur les smoothies, leurs avantages, leurs inconvénients et surtout comment faire pour vous préparer un délicieux smoothie sans sucre ou avec un IG très bas !

Si vous préférez la version vidéo, cliquez juste en dessous :

Quel est le problème majeur des smoothies ?

  • La plupart des smoothies ne contiennent QUE des fruits et BEAUCOUP de fruits.

Quand je vois des recettes avec comme liste d’ingrédients bananes + pêches + fraises + pomme, je dis non ! Surtout si en plus on préconise de rajouter une cuillère de sirop d’agave par-ci ou bien un lait végétal sucré par-là, je dis NON NON NON !

La quantité de fruits que contient un seul verre de smoothie, avec ce genre de recette, est bien supérieure à ce que vous pourriez consommer si vous deviez manger les fruits au lieu de les boire en version mixée.

Or, si les fruits en petite quantité sont sains, une trop grosse quantité de fruits peut perturber la digestion et elle contient également beaucoup (trop) de sucre. Il s’agit de sucre naturel oui, mais qui sera métabolisé comme du sucre au final par le corps.

  • Le sucre des fruits mixés est absorbé plus rapidement que dans les fruits entiers

Les fruits entiers contiennent des fibres qui vont ralentir l’absorption du sucre par le corps, mais dans un smoothie les fibres sont cassées, les fruits vont donc être digérés plus rapidement et le sucre qu’ils contiennent va être absorbé plus rapidement.

On risque donc le pic de glycémie qui va affoler le pancréas et être suivi d’une hypoglycémie réactionnelle (pour toutes les explications je vous conseille de lire mon article sur le sucre et l’impact qu’il a sur le corps).

Donc plus le smoothie contient de fruits plus cela fera un shot de sucre dans le corps et donc un fort pic de glycémique.

Quel est l’avantage des smoothies ?

Les smoothies ont aussi de nombreux avantages :

  • Les smoothies permettent de consommer de bons aliments et super-aliments qu’on ne consommerait pas sous une autre forme

Il est par exemple assez facile de mettre des légumes verts (épinards, chou kale) ou des super-aliments (graines de chanvre, spiruline, etc.) dans un smoothie sans que cela ne modifie trop le goût, alors que si on devait les consommer à l’état “brut”, on ne le ferait sûrement pas.

  • Ils constituent un snack facile ou un repas léger

Bien pratique quand on a pas envie de se préparer un vrai repas, il suffit de tout mettre dans le blender et de mixer et c’est prêt !

Pas besoin de cuisson, de préparation compliquée.

  • Ils sont plus faciles à digérer

Le fait que les aliments soient mixés rend la digestion plus facile car le corps aura moins de travail de “découpage” à faire.

Bon après, tout dépend ce qui a été mis dans le smoothie, s’il y a trop de mélanges d’aliments différents ou trop d’aliments difficiles à digérer selon la sensibilité de chacun, là, ça peut se compliquer.

Comment réduire l’indice glycémique d’un smoothie ?

Il y a deux choses à considérer pour obtenir un smoothie à IG (indice glycémique) bas :

  • éviter de mettre des aliments à IG élevé
  • ajouter des aliments qui permettent naturellement de faire baisser l’IG

Si à la base, votre smoothie contient 4 bananes, il sera difficile d’en faire baisser l’IG quoi qu’on fasse… Donc on va d’abord faire attention à ce qu’on met comme base d’aliments.

Ensuite, il existe quelques astuces qui permettent de faire baisser l’IG tout simplement et naturellement.

Ce qu’on évite de mettre dans un smoothie

  • Pas de banane ou alors 1 seule petite

Un vrai smoothie sans sucre sera sans banane, mais il faut déjà être habitué au goût peu sucré…

Si vous souhaitez quand même mettre de la banane, limitez-vous à une seule petite banane, pas trop mûre.

Essayez de remplacer la banane par de la courgette congelée, vous serez surpris ! Elle apporte de l’onctuosité comme la banane, sans un goût trop fort.

  • Pas plus de 2 portions de fruits

Vous l’aurez compris, on évite les smoothies contenant une dizaine de fruits.

On se limite à deux portions de fruits, c’est déjà bien. Une portion étant en général un fruit pour les gros fruits comme les pommes, poires, banane, etc. ou une petite poignée, pour les fruits plus petits comme les baies, le raisin, etc.

Et l’idéal étant que l’une de ses portions de fruits soit constituée de fruits rouges : myrtilles, mûres, framboises ; car elles ont un IG très bas et sont bourrées d’anti-oxydants.

Si vous avez déjà mis une banane, vous pouvez rajouter une petite poignée de fruits rouges.

  • Jamais de liquide sucré

En général, dans un smoothie, je rajoute du lait végétal ou de l’eau de coco.

Quoiqu’il en soit, le liquide que vous rajoutez devra être évidemment sans sucres ajoutés !

Vérifiez bien car la plupart des laits végétaux contiennent du sucre ajouté… Regardez toujours la liste des ingrédients.

On prend donc par exemple un lait d’amande (fait maison c’est encore mieux) ou de coco sans sucres ajoutés, ou bien de l’eau ou de l’eau de coco.

On évitera aussi les jus de fruits qui sont sucrés, même fait maison.

Ce qu’on ajoute à un smoothie pour faire baisser son IG

Globalement ce qui aidera à faire baisser l’IG d’un smoothie seront les protéines, les fibres et le gras.

Voici quelques astuces pour ajouter des fibres à un smoothie :

  • 1 cuillère à café de psyllium

Le psyllium est bourré de fibres qui vont gonfler dans l’estomac car elles ont la capacité d’absorber plusieurs fois leur poids en eau. Elles sont ainsi ralentir la digestion et donc l’absorption du sucre tout en augmentant la sensation de satiété.

  • 1 cuillère à soupe de graines de chia

Les graines de chia sont également riches en fibres et contiennent aussi du calcium et des oméga 3.

  • 1 cuillère à café de graines de lin

Parfait pour apporter une dose de fibres, les graines de lin peuvent aussi aider à faire baisser le cholestérol.

  • 1 grosse poignée de jeunes pousses d’épinard ou de chou kale

Vous verrez, on ne sent quasiment pas le goût et ils apporteront fibres et minéraux à votre smoothie, n’hésitez pas !

Pour ajouter des protéines à votre smoothie, voici quelques idées :

  • de la protéine en poudre

1 dose de protéine de chanvre, de riz ou de pois par exemple apportera de la consistance à votre smoothie et une bonne dose de protéines qui vous calera pour un moment.

Attention pour les poudres de protéines aromatisées, vérifiez bien qu’il n’y a pas de sucres ajoutés.

  • des légumineuses

Essayez d’ajouter une petite poignée de haricots blancs à vos smoothies, vous serez surpris ! Le goût ne se sent quasiment pas, ils apportent de l’onctuosité, une grosse dose de protéines et en bonus : une bonne dose de fibres !

Et enfin pour ajouter du bon gras à votre smoothie : 

  • 1/2 avocat bien mûr

Onctuosité garantie ! Et le goût de l’avocat étant quasiment neutre, vous ne le sentirez presque pas.

  • 1 cuillère à soupe de purée d’amande, de noisette ou de cacahuète

C’est un aliment que je rajoute toujours à mes smoothies ! Ça donne un goût délicieux et apporte plein de protéines et de bon gras.

Vous pouvez aussi choisir d’ajouter une poignée d’amande ou autre oléagineux sous leur forme naturelle.

  • 1 cuillère à café d’huile de coco

Pleine de bon gras, l’huile de coco se mariera bien avec n’importe quel smoothie sans en changer le goût.

D’autres idées à ajouter à vos smoothies ?

  • La cannelle pour son effet hypoglycémiant

Une pincée (ou plus) de cannelle ajoutée à un smoothie en fera naturellement baisser l’IG car elle à le pouvoir de faire baisser la glycémie dans le sang.

Une bonne idée à ajouter à chaque fois que vous mangez quelque chose de sucré. Sans en abuser évidemment, comme pour tout !

  • Quelques super-aliments

De la poudre de maca, de la spiruline, des graines de chanvre, des fèves de cacao concassées, du cacao cru en poudre, de la poudre de lucuma, de l’herbe de blé, etc.

On évitera peut-être de tout mélanger dans le même smoothie pour ne pas rendre la digestion trop complexe, mais vous pouvez ajouter un ou deux super-aliments et varier les plaisirs selon les jours.

Astuces bonus pour bien digérer votre smoothie

  • Boire son smoothie lentement et le mâcher

Pour que l’estomac ait le temps de comprendre que de la nourriture arrive et que la réaction en chaîne de la digestion s’active, il est important de boire son smoothie lentement, petite gorgée par petite gorgée et de ne pas le boire d’un trait.

Et idéalement, de mâcher quelques secondes chaque gorgée, pour bien activer la digestion.

  • Garder les proportions raisonnables

On évitera de boire 1l entier de smoothie d’un coup, idéalement un verre, même un grand verre de smoothie, ça ira, mais 1l entier, ce sera trop pour le corps, surtout si on le boit trop vite.

Ce n’est pas parce que le smoothie n’est composé que de bons ingrédients (si vous avez suivi mes conseils 😉) que c’est une raison pour en boire des quantités déraisonnables.

Contentez-vous d’un bon verre de smoothie, ce sera déjà top !

  • Astuce écolo : boire son smoothie avec une paille en inox ou en papier, mais évidemment, on évite à tout prix le plastique !

Le plastique c’est so 2018 ! Et les pailles en plastique sont un fléau pour l’environnement, donc offrez vous une jolie paille en inox pour déguster votre smoothie !

Idées de recettes de smoothie à IG bas

Pour les fans d’avocat : 

  • 1 avocat
  • 1 grosse poignée de jeunes pousses d’épinard
  • 1 poignée de myrtilles
  • 1CS de graines de chanvre
  • du lait de coco

Pour les fans de chocolat : 

  • 1/2 banane
  • 1CS de fèves de cacao concassées
  • 1CS de purée de cacahuètes
  • 1 poignée de haricots blancs cuits
  • 1cc de cacao cru en poudre
  • du lait d’amande

Pour tester un smoothie sans banane : 

  • 1 poignée de courgette crue congelée
  • 1CS de graines de chia
  • 1 pincée de cannelle
  • 1 dose de protéine en poudre vegan
  • 1 poignée de framboises
  • 1CS de graines de lin moulues
  • Quelques gouttes d’extrait de vanille
  • du lait végétal

N’hésitez pas à modifier les recettes en fonction de vos préférences et tester différentes choses pour vous régaler !

Régalez-vous bien !

Pour télécharger les fiches récapitulatives
“10 astuces pour faire baisser l’IG d’un plat”,
indique moi simplement ci-dessous, à quelle adresse te les envoyer !

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