[Recette] Porridge à faible indice glycémique (IG) (vegan)

J’adoooore les porridges ! Je pourrais en manger matin, midi et soir… 

Vous avez d’ailleurs peut-être déjà vu sur mes profils snapchat ou instagram passer des photos de porridge en guise de dîner 😉

Le seul inconvénient que j’ai trouvé à mes porridges, c’est que ça reste quand même un bol de céréales et même si les flocons d’avoine sont bien plus sain que n’importe quel sachet de céréale du commerce, l’indice glycémique peut s’avérer élevé

Je suis hyper sensible au sucre et à tout ce qui est sucré, même s’il s’agit de sucres naturels… Du coup en général quand je mange un bol de porridge, juste après je me sens parfois toute flagada (alors que c’est censé produire l’inverse…) et quelques heures après j’ai de nouveau faim et je me sens parfois toute faible… Salut l’hypoglycémie réactionnelle…

Surtout qu’en ce moment, j’essaie de réduire autant que possible mon apport en glucides pour justement ces raisons évoquées plus haut. Quand je mange trop de glucides, je me sens mal… Alors que quand je mange plus gras (du bon gras entendons-nous hein) et moins sucré, je me sens mieux. 

Je me suis donc mise en quête de recettes de porridges à faible indice glycémique ! Mais je n’ai pas trouvé mon bonheur, j’ai donc pioché quelques idées et j’ai créé la mienne !

Ce porridge est délicieux, adaptable à vos goûts et à chaque fois que je le mange, il me cale super longtemps sans me laisser cet effet flagada que je déteste.

Mais déjà c’est quoi un indice glycémique (IG) ?

L’indice glycémique c’est une sorte de classement des aliments : on leur attribue un nombre entre 0 et 100 en fonction de leur effet sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang) au cours des 2 heures qui suivent leur consommation.

Plus ils font augmenter la glycémie plus on leur attribue un nombre important.

Le classement se fait de 0 à 100 et on compare l’effet de chaque aliment par rapport à un aliment de référence, en général le sucre blanc, qui lui a un indice de 100 (le pire, le mal incarné).

Le risque, quand la glycémie augmente trop rapidement est que le corps s’affole, voit ça comme une attaque (oui car le sucre reste quand même un poison pour le corps à haute dose) et va donc déclencher la production d’insuline, dont le rôle est de capter le sucre dans le sang et le transformer en gras pour ensuite le stocker dans les cellules, afin de, au final, réduire le taux de sucre dans le sang.

Le problème c’est que si le pic de glycémie est important, l’insuline fabriquée sera aussi importante et parfois elle enlève un peu trop de sucre dans le sang et on se retrouve alors en manque de sucre, c’est ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle. Si comme moi, vous êtes très sensible à ce ça, il peut être intéressant d’adopter une alimentation à faible indice glycémique.

Je referais un article plus complet sur le sujet, mais en gros, pour adopter une alimentation à indice glycémique réduit, on choisira donc des aliments en bas du classement, à indice glycémique le plus proche de 0 possible.

Pour une fois que ceux en bas du classement sont ceux qui gagnent, profitons-en ! 😉

Comment réduire l’IG d’un porridge ?

Il y a plusieurs aspects à prendre en compte pour contrôler l’indice glycémique d’un plat. Ici je détaille pour le porridge spécifiquement, mais ça marche pour tous les autres plats :

  • bien sûr, la nature de l’aliment utilisé : les flocons d’avoine sont meilleurs que les corn flakes ou que les muesli sucrés du commerce par exemple, ils ont de base un indice glycémique assez bas
  • la température : certains aliments ont un indice glycémique faible mais qui monte en flèche dès qu’on les chauffe et plus on les cuits plus l’indice augmente… C’est donc mieux par exemple de consommer vos flocons d’avoine sous forme de overnight oats, plutôt que de faire bouillir les flocons dans du lait végétal, je vous en parlais déjà dans un article, retrouvez le : ici !
  • la présence de fibres. En effet, celles-ci absorbent une partie du sucre et permettent de ralentir l’absorption du sucre par le corps et donc l’effet sur l’organisme sera moins violent. Plus il y a de fibres mieux c’est ! Ajoutez donc quelques fruits à faible indice glycémique dans votre porridge, comme des baies ou des fruits rouges : myrtilles, framboises, fraises.
  • La présence de gras. Le bon gras (je précise au cas ou quand même) permet également de ralentir le passage du sucre dans le sang. Vous serez donc calé plus longtemps et vous n’aurez pas ce coup de barre quelques heures après. D’où l’intérêt de rajouter du bon gras dans vos porridge : beurre de cacahuète, purée d’amande, noix, graines ou encore huile de coco.

Ma recette de porridge vegan à faible IG

Voici la liste des ingrédients et je vous détaille ensuite pourquoi je les ai choisi.

Ingrédients pour un porridge : 

  • 30g de son d’avoine (3 grosses cuillères à soupe)
  • 20g de graines de lin finement moulues (2 cuillères à soupe)
  • 1-2 CS de noix de coco râpée
  • 100-150ml de lait végétal
  • épices : cannelle, cardamome, caroube, cacao, etc.
  • 1-2 CS de yaourt végétal (yaourt de soja, de coco ou d’avoine)
  • 1CS de purée d’amande (ou de n’importe quel oléagineux)
  • Fruits rouges, baies.

J’ai choisi 2 ingrédients pour la base, qui ont tous deux un faible indice glycémique et un fort taux de fibres : le son d’avoine et les graines de lin.

Les deux sont bourrés de fibres et vont donc à la fois vous rassasier plus longtemps et éviter le pic de glycémie et donc le coup de barre 2h après et en plus de ça. What else?
NB : Les graines de lin doivent être finement broyées avant d’être consommées sinon le corps ne parviendra pas à les assimiler. Vous pouvez les mixez au blender ou au moulin à café.

Le son d’avoine a un indice glycémique bien plus faible que les flocons d’avoine. Il s’agit de l’enveloppe du grain.

Pour donner un peu de goût, j’ai ajouté de la cannelle et de la cardamome. Je crois que c’est le fait de vivre à Stockholm qui m’a donné le goût de ces deux épices, ils en mettent partout et surtout dans les kanelbullar (roulés à la cannelle) et kardemummabullar (roulé à la cardamomme).
Bonus : la cannelle aide également à réduire le taux de sucre dans le sang, c’est donc encore plus intéressant de l’ajouter ici.

Je rajoute parfois à la fin un peu de poudre de caroube, qui donne un petit goût de noisette / cacao.

Pour ajouter de la consistance et un peu de bon gras, j’ai ajouté un peu de noix de coco râpée.

J’ajoute aussi de la purée d’amande parce que si vous avez bien suivi, le bon gras ça cale plus longtemps et ça ralenti l’absorption du sucre.

J’adore ajouter un peu de yaourt végétal sur mon porridge pour ajouter du crémeux. Là j’ai choisi un yaourt d’avoine à la vanille, qui contient un peu de sucre mais vraiment pas beaucoup et vu que mon porridge est très peu sucré, je me le suis permis 😉

Et enfin je termine en ajoutant quelques baies : myrtilles et framboises, car ce sont les fruits ayant un indice glycémique le plus bas et je saupoudre de fèves de cacao concassées ou d’un peu plus de cannelle, de graines de sésame ou de graines de chanvre.

Graines de lin et son d’avoine

Préparation : 

Mettez le son d’avoine, les graines de lin, la noix de coco râpée et les épices choisies dans une casserole et ajouter le lait végétal. Bien mélanger.

Mettez la casserole sur feux moyen/vif et amener à ébullition en mélangeant bien. Lorsque le mélange prend une consistance crémeuse, coupez le feu, couvrez et laissez gonfler quelques minutes.

Transférez le mélange dans un bol, ajoutez le beurre de cacahuètes, du yaourt végétal, des fruits rouges et les toppings de votre choix et régalez-vous !

Si vous aimez vos porridge plus sucrés, vous pouvez ajouter un peu de stevia ou de xylitol, des édulcorants naturels et sains 🙂

Voilà mes petits pois, j’espère que cette recette vous aura plu, dites moi dans les commentaires si vous l’essayez ou encore mieux, postez vos plus belles sur instagram photos et taguer moi ou ajoutez le #lecarnetdanneso ! 

Si vous souhaitez aller plus loin dans l’alimentation à faible indice glycémique, je vous conseille vivement le livre Megalow Food, plein de recettes gourmandes et saines. Toutes les recettes ne sont pas véganes, mais une grande partie l’est !

Dites moi un peu dans les commentaires si le sucre vous affecte autant que moi ? Vous l’aimez comment votre porridge ? 😉 

Cet recette vous a plu ? Epinglez-la sur pinterest !

% commentaires (8)

Hello,
Le porridge c’est la vie <3. Perso, je prend des petits flocons d'avoine (rapid oats) avec du lait végétal et je mets 2 min au micro ondes, ca pemet de la manger chaud sans augmenter l'IG par une cuisson prolongée, c'est sympa surtout quand les températures extérieures diminuent :).
Ton son d'avoine a l'air de contenir aussi des petits flocons non ? J'ai un paquet de son à la maison mais c'est vraiment juste des petits morceaux bruns tout léger (ca vole quand tu souffles dessus)

Haha c’est clair, le porridge, c’est la vie 😉
Ici on ne trouve pas trop de différents flocons d’avoine… :/ Oui le son d’avoine ce sont de très petits flocons tout léger qui absorbent beaucoup le liquide du coup facile pour faire une bouillie 🙂
Et c’est vrai que chaud, ça fait du bien quand même ! Ce que je fais parfois c’est juste de chauffer le lait végétal à la casserole et le verser sur les flocons puis laisser gonfler, ça limite la cuisson et c’est quand même tout chaud. Miam !

[…] Les matins où je décide de prendre un petit-déjeuner, je me prépare un petit-déjeuner à IG bas : un toast à l’avocat ou un porridge à faible indice glycémique. […]

Bonjour,
Quelle est la charge Glycemique dans votre porridge ?
Merci
Cyril

Je ne l’ai pas calculée mais je n’ai utilisé que des aliments ayant un faible indice glycémique et une faible charge glycémique donc elle doit être faible 🙂

Salut!

Je commençais à me sentir perdue entre toute els infos sur les FODMAPs, le jeûne intermittent et les glucides… Et là, soudain, joie et exaltation, je tombe sur ta chaîne et ça m’a tellement apporté! Déjà parce que je fais face aux mêmes “conflits” que toi (adorer les petits dej mais vouloir tester le jeune intermittent, être végétalienne mais vouloir réduire les FODMAPs… un vrai casse tête au début) mais aussi parce que tu as une approche légère et assez instinctive qui m’inspire beaucoup, donc pour tout ça, MERCI! Tu rend mon exploration alimentaire beaucoup plus facile 🙂
Bonne continuation!

Oh merci beaucoup pour ton commentaire, ça me fait trop plaisir 🙂
C’est sûr que ce n’est pas toujours facile de s’y retrouver et je suis ravie si je peux t’aider d’une façon ou d’un autre !
D’autres articles et vidéos sont prévus sur le sujet, stay tuned 😉
Bises !!

[…] Pour retrouve la recette, c’est par ici : porridge à faible indice glycémique (vegan) […]

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