Est-ce que tu as du mal à digérer les légumineuses ?
Est-ce que tu penses que non vraiment, les lentilles ou les pois-chiches, ça n’est pas pour toi ?
Alors cet article va t’intéresser 😉
Surtout si tu souffres du syndrome de l’intestin irritable et que tu as l’impression de ne plus pouvoir manger de légumineuses.
Car j’ai plusieurs astuces pour t’aider à mieux cuisiner les légumineuses et les rendre plus digestes.
En effet, chez certaines personnes, les légumineuses sont difficiles à digérer.
C’est en partie dû à la présence d’acide phytique.
Qu’est-ce que l’acide phytique ?
Une sorte de mécanisme de défense des céréales complètes et légumineuses.
Pour ne pas être digérée par les animaux qui pourraient les manger dans la nature.
Pourquoi ?
Pour qu’elles soient éliminées dans les selles des animaux qui vont alors les disperser un peu partout dans la nature.
Ainsi elles s’assurent de pouvoir pousser un peu partout !
Malines, hein ? 😉
Oui sauf que du coup, elles sont parfois difficiles à digérer pour nous, les êtres humains.
Un des premiers avantage que nous avons sur les animaux en termes de digestion est que nous ne mangeons pas les légumineuses crues.
Nous les faisons toujours cuire.
La cuisson élimine donc une grosse partie de cet acide phytique.
Mais ça ne suffit pas toujours.
Alors quelles sont les astuces pour mieux digérer les légumineuses ?
1/ Les faire tremper suffisamment longtemps.
C’est une étape primordiale !
Car une partie de l’acide phytique va être larguée dans l’eau de trempage.
C’est déjà un bon début.
Evidemment, il faudra jeter l’eau de trempage. On ne l’utilisera pas !
Le temps de trempage va dépendre de chaque type de légumineuse, mais le minimum est en général de 4h et je recommanderais même plutôt une nuit entière.
Certaines légumineuses doivent même être trempées pendant 24h, c’est en général indiqué sur le paquet.
Dans ces cas là, il est intéressant de changer l’eau au bout de 12h : on égoutte simplement les légumineuses et on les remets à tremper dans une nouvelle eau.
Le trempage a aussi l’avantage de raccourcir le temps de cuisson et de réactiver la légumineuse, de lui redonner vie si on peut dire.
2/ Pour les plus motivé.e.s : faire germer les légumineuses pendant 24-48h.
Si tu disposes d’un germoir, tu peux mettre les légumineuses à germer (après trempage évidemment).
Il te suffit de bien les rincer et de les disposer dans ton germoir – ou même dans une simple passoire fine – et de les rincer deux fois par jour.
Au bout de 24h à 48h, tu pourras les faire cuire normalement.
Cela permettra d’enlever encore une grosse partie de l’acide phytique et rendra tes légumineuses plus digestes encore.
3/ Ajouter du cumin et du bicarbonate de soude à l’eau de cuisson.
Cette astuce est une petite astuce de naturopathe 😉
Le cumin est une épice dite carminative, c’est à dire qu’elle aide à digérer et réduit les ballonnements.
Et tu peux l’ajouter directement dans l’eau de cuisson (quelques pincées suffiront).
Cela rendra les légumineuses encore plus digestes.
Et le bicarbonate de soude aidera à ramollir l’enveloppe des légumineuses et permettra de raccourcir le temps de cuisson.
Plus besoin d’attendre pendant une heure que les pois-chiches cuisent 😁
Si tu appliques ces 3 étapes (ou même juste la 1ère et la 3ème), tu verras que tes légumineuses cuiront bien plus vite et seront bien plus digestes !
4/ Cuire suffisamment longtemps les légumineuses.
Autant pour les pâtes, il est bien de les garder al dente, pour éviter que l’indice glycémique ne soit trop haut.
Autant pour les légumineuses, il est important de bien les cuire suffisamment longtemps.
Sans aller jusqu’à en faire de la bouillie non plus, mais il est important que les légumineuses soient bien tendres et pas croquantes quand tu arrêtes la cuisson.
Alors, les légumineuses sont de nouveau tes amies ? 😁
J’espère que ces astuces t’ont plu !
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Bonjour, vos vidéos sur les Fodmap sont très intéressantes et voulant aller plus loin, je souhaitais télécharger vos fameuses listes, mais je n’ai pas réussi à le faire.
Pouvez-vous m’aider ?
Merci d’avance
Cdt
N.L.
Je viens de t’ajouter à la base email, tu devrais les recevoir 🙂
Bonjour Anne-Sophie,
Je suis né à Cuba et toute mon enfance et adolescence j’ai mangé des légumineuses presque quotidiennement sans soucis. Cela fait 21 ans que j’habite en Belgique et depuis je ne les digère plus malgré le fait de faire tout ce que vous dites dans l’article (sauf la germination). Évidement j’ai complètement changé mon alimentation en déménageant, les légumineuses je les mange occasionnellement. C’est possible que mes intestins ne les “reconnaissent” plus ? C’est bizarre car même mon époux (belge) et enfants les digèrent beaucoup mieux que moi.
Pouvez-vous m’éclairer ?
Belle journée à vous.
Jochi
Bonjour Jochi,
Il est possible que votre microbiote se soit modifié et tolère moins bien les légumineuses oui 🙂
Bonjour Anne Sophie ton site est très bien ça nous guide beaucoup moi j aimerais savoir si ont peut manger des légumineuses en canne je sais qu il faut les rinser beaucoup je le fais déjà mais ça passe pas à tu un truc pour les légumineuses en canne merci
Bonjour,
Pour les pois chiches en conserve ou bocaux cela fonctionne aussi ?
Quel temps de cuisson dans ce cas ?
Merci de votre précision !
Oui, vos astuces sont excellentes, un vrai résumé de ce que j’ai pu lire ici et là
La mode malheureusement est aux lentilles al dente. ayant les intestins perméables, je dois absolument les préparer et les faire cuire à votre manière
Merci à vous