Adopter une alimentation pauvre en FODMAP et vegan

Aujourd’hui j’ai envie de vous parler de FODMAP. Je suis sûre que certains d’entre vous connaissent déjà les FODMAP, mais d’autres sont en train de faire une tête de type “O_o WTF, qu’est-ce qu’elle raconte la dame ??”.

Bon alors commençons par faire le point rapidement sur ce que sont les FODMAP et de pourquoi j’ai envie de vous en parler aujourd’hui.

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Qu’est-ce que sont les FODMAP et pourquoi adopter une alimentation pauvre en FODMAP ?

Le mot FODMAP est en fait un acronyme pour désigner certains glucides dits “à chaîne courte”. 

F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
A = And(et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)

Pourquoi ces glucides posent parfois problème ?

Tout simplement parce qu’ils ne sont pas totalement absorbés dans l’intestin grêle pendant la digestion et qu’ils se retrouvent alors dans le gros intestin, où ils vont être grignoter par les bactéries qui y sont présentes.

Jusque là, ok, sauf que celles-ci, en “digérant” ces glucides, vont produire du gaz, donc faire gonfler le volume des intestins et engendrer des ballonnements, douleurs, parfois des diarrhées ou au contraire de la constipation… Un chouette programme, hein ?

Chez certaines personnes, ces effets ne se feront pas du tout ressentir, mais chez d’autres, ce genre de symptômes peut arriver quotidiennement et devenir très contraignant voir impacter sérieusement la vie quotidienne… On parle alors de Syndrome du Colon Irritable.

Pour vous aider à comprendre, voici une petite vidéo bien faite, en anglais, mais les images sont assez parlantes 🙂

L’intérêt d’adopter, au moins temporairement, une alimentation pauvre en FODMAP permet donc de réduire voir d’éliminer les symptômes.

Attention, tous les symptômes du colon irritable ne sont pas dû aux FODMAP mais en général, lorsqu’on adopte une alimentation pauvre en FODMAP, on a de grandes chances de réduire de manière significative les symptômes et désagréments. Et surtout cela permet de déterminer quels aliments déclenchent des symptômes.

Pourquoi je vous parle de FODMAP ?

Je vous en parle aujourd’hui pour trois raisons.

La première c’est tout simplement que je souffre moi-même du syndrôme du colon irritable et que donc je m’intéresse de près au sujet et que je me suis BEAUCOUP renseignée sur les FODMAP. Et je me suis dit, autant le partager avec vous car certain(e)s s’y intéressent peu-être aussi 🙂 

La deuxième c’est que j’ai énormément entendu et lu des témoignages de personnes qui, depuis qu’elles étaient passées vegan (ou même avant), avaient de gros problèmes de digestion, et même certaines personnes qui ont renoncé à avoir une alimentation végétalienne à cause de cela. Je trouve ça très dommage… 🙁 

Je ne juge personne et chaque histoire et chaque personne est différente, peut-être que ces personnes là n’avaient effectivement pas le choix, mais aujourd’hui, je voudrais juste donner quelques informations pour ceux qui souffrent de problèmes digestifs importants et ne savent pas quoi faire : essayer un régime pauvre en FODMAP peut être un bon départ. Je voudrais que vous compreniez aujourd’hui que les problèmes de digestion ne sont PAS une fatalité et qu’il y a des solutions qui peuvent vraiment vous aider, si vous en souffrez.

Attention, disclaimer : de mon côté, mes problèmes digestifs n’ont PAS commencé lors de mon passage à une alimentation végétalienne ! Ils ne sont pas dûs à ça.
Je vois déjà venir les détracteurs qui diront des choses comme “l’alimentation vegan n’est pas équilibrée, elle provoque obligatoirement des problèmes de santé, il y a énormément de personnes qui ont mal au ventre depuis qu’elles sont devenues vegan, vous voyez, c’est la preuve!”.
Cela est faux ! Moi ça fait des années (mais genre au moins 10 ou 15 ans) que j’ai des maux de ventre, de façon plus ou moins fréquente et ma nouvelle alimentation n’y a rien changé, ce n’est pas mieux ni pire… Voilà, ça c’est dit 🙂 

Enfin, la troisième raison c’est que je sais également qu’adopter une alimentation pauvre en FODMAP lorsqu’on est vegan peut s’avérer très compliqué. En effet, en devenant vegan on enlève déjà beaucoup de choses de son alimentation ; et malheureusement, l’alimentation végétalienne comprent beaucoup d’aliments élevés en FODMAP qu’il faudra de nouveau enlever (légumineuses, certains fruits et légumes, etc.). On risque vite de se retrouver à se demander “mais heu je mange quoi en fait ??”.

Honnêtement la première fois que j’ai entendu parler des FODMAP, j’ai vite fait jeté un oeil à la liste des aliments à bannir et j’ai tout de suite zappé le sujet car tous ces aliments étaient un peu la base de mon alimentation, je me suis dit “no way, je ne peux pas faire ça, j’ai déjà enlevé tellement de choses de mon alimentation, là je ne pourrais plus rien manger !”. Mais mes problèmes de digestion ne diminuant pas, je me suis repenchée sur le sujet, à contre coeur…

Et puis je me suis rendue compte qu’en fait, il suffisait d’avoir un peu d’organisation et que la liste des aliments que je pouvais continuer à manger n’étais pas si restreinte en fait !

Adopter une alimentation pauvre en FODMAP,
les choses à savoir.

Sur quelle liste d’aliments faut-il se baser ?

Tout d’abord, si vous avez déjà fait quelques recherches sur le sujet, vous avez peut-être remarqué que la liste des aliments pauvres en FODMAP peut se révéler très différente selon les sources… Certains aliments sont déclarés pauvres en FODMAP sur certains sites ou dans certains livres, alors qu’ils feront partie des aliments à éviter absolument sur d’autres sources… Contradictions, informations erronées, comment s’y retrouver ?

J’ai fait énormément de recherches sur le sujet et j’ai découvert qu’il existe une source totalement fiable et qui est en fait à la source première de ce qui concerne les FODMAP : la Monash University. Il s’agit d’une université australienne où des chercheurs étudient très sérieusement les FODMAP et continuent de le faire aujourd’hui. Ce sont eux qui ont abordé le sujet des FODMAP en premier.

La (très) bonne nouvelle c’est qu’ils ont créé une application regroupant tous les aliments et indiquant s’ils contiennent des FODMAP et si oui, lesquels. Elle contient aussi des explications sur les FODMAP, des recettes, etc. Cette application est très régulièrement mise à jour, en fonction des résultats de leur recherche, cela vous permet donc d’être toujours sûr d’utiliser une version actualisée des résultats sur le sujet.

Cette application est en anglais, c’est peut-être son seul défaut, donc si vous ne parlez pas un mot d’anglais, là ça va être plus compliqué… Je crois que par ailleurs, elle est payante (je l’ai téléchargée il y a longtemps déjà), mais croyez-moi c’est un bon investissement car elle vous suivra partout pendant vos courses, vous pourrez ainsi vérifier en quelques clics si un aliment contient des FODMAP ou non et surtout elle est régulièrement mise à jour, ce qui n’est pas le cas d’un livre par exemple.

Le carnet d'Anne-So - Monash University application FODMAP

Le carnet d'Anne-So - Monash University application FODMAP

Le carnet d'Anne-So - Monash University application FODMAP

Combien de temps faut-il enlever les FODMAP de son alimentation ?

Le fait d’adopter une alimentation pauvre en FODMAP doit être quelque chose de temporaire, de 2 à 8 semaines en général  !
Et ceci pour plusieurs raisons : 

  • c’est très contraignant car vous devrez enlever beaucoup de choses de votre alimentation, vous ne pourrez donc probablement le faire vraiment sérieusement que sur une courte période
  • cela doit uniquement vous aider à déceler à quel type de FODMAP vous êtes sensible. En effet, et fort heureusement, vous n’êtes probablement sensibles qu’à un ou quelques un des différents FODMAP, mais pas à tous. Grâce à cette période de test vous pourrez savoir quels aliments provoquent des problèmes digestifs et quels aliments vous pouvez manger sans problème. 
    La période de restriction pure n’est donc que temporaire et n’est qu’un moyen de savoir ce que vous pourrez par la suite vous autoriser ou non.
  • le fait d’avoir une alimentation 100% pauvre en FODMAP peut s’avérer dangereuse sur le long terme, vous pourriez manquer de certains nutriments et vos intolérances pourraient empirer. Il est donc important de limiter cette période à quelques semaines : de 2 à 8 semaines en général, en fonction des personnes et des symptômes.

Quels aliments contiennent le plus / le moins de FODMAP ?

Je vous ai préparé une liste des principaux aliments vegan contenant le moins et le plus de FODMAP, le tout basé sur les données contenues dans l’application de la Monash University.
Cette liste n’est évidemment pas exhaustive mais elle constitue une bonne base pour démarrer.

Pour les télécharger, indiquez votre email dans l’encart ci-dessous et je vous envoie ça dans votre boîte email ! Pensez à regarder dans vos spams

Cette liste vous donnera un aperçu rapide des aliments “autorisés” et de ceux à éviter. Bien pratique à coller sur le frigo et à avoir sous la main pour faire sa liste de courses.

Je vous conseille quand même de télécharger l’application de la Monash University car celle-ci vous servira au quotidien, pour vérifier chaque aliment, connaître les doses exactes autorisées, etc.

Comment adopter une alimentation pauvre en FODMAP quand on est vegan ?

Je l’avoue, ce n’est pas la chose la plus facile qui soit… La liste des aliments qu’on a le droit de consommer se réduit comme peau de chagrin (expression des années 20)… Le plus difficile selon moi est d’enlever les légumineuses, qui constituent un peu la base d’une alimentation vegan.

Mais il faut se rappeler que cette période n’est que temporaire ! Cela aide beaucoup.
Et la liste des aliments autorisés est quand même conséquente quand on se penche dessus, on peut malgré tout continuer à manger plein de choses !

Commencez donc par composer vos assiettes en vous basant sur la liste des aliments pauvres en FODMAP et évitez à tout prix ceux de l’autre liste. En ce moment, par exemple je privilégie le riz, le tofu et les légumes de la liste “autorisée”, comme des courgettes, des brocolis. Ou bien des pâtes sans gluten et des légumes, ou une purée de pomme de terre avec du tofu et une salade.

Il peut être utile de tenir un journal de bord où vous noterez tout ce que vous mangez ainsi que les potentiels symptômes que vous ressentez. Cela vous permettra de vite visualiser les erreurs que vous avez pu faire (et croyez-moi au début, vous en ferez… ce n’est pas très évident de faire attention à tout, mais vous prendrez vite l’habitude).

Déterminer à quels FODMAP vous êtes sensibles

Le protocole est en soi assez simple : pendant quelques semaines, on ne consomme pas du tout (ou aussi peu que possible) d’aliments riches en FODMAP, jusqu’à disparition des symptômes, ou jusqu’à les réduire au minimum possible. En général, de 2 à 8 semaines maximum. Puis on réintroduit petit à petit les aliments riches en FODMAP, par famille de FODMAP, afin de savoir à quelle famille on est plus sensible.

Pour rappel, voici les 4 familles de FODMAP : 
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)

L’idée sera de réintégrer chaque famille, petit à petit séparément. Il faudra idéalement donc consommer un aliment qui ne contient des FODMAP que d’une famille (certains contiennent deux familles, comme la pomme ou la poire), pour éviter toute confusion et s’assurer d’effectuer le test correctement.

Sachant que pour certaines familles, il faudra tester plusieurs aliments (notamment pour les fructanes et polyols) car ils sont présents dans beaucoup d’aliments différents, cela vous permettra donc de savoir plus précisément auxquels vous êtes sensibles.

Le premier jour du test, on consommera un aliment de la famille Oligosaccharides par exemple et on observera les symptômes. Si le deuxième jour, on ne constate aucun symptômes, on pourra re-consommer ce même aliment en quantité un peu plus conséquente, et observer la réaction. Même chose pour le troisième jour.
Si on ne constate rien au bout de trois jours et après avoir consommé cet aliment en quantité suffisante, alors on peut estimer que cette famille de FODMAP nous convient et ne déclenche pas de symptômes. En revanche si on constate un symptôme, mieux vaut arrêter de consommer cet aliment et éviter d’une manière générale les aliments de cette famille. On peut essayer le même test avec un autre aliment de cette même famille, pour être sûr, car il se peut qu’un aliment précis déclenche des symptômes, mais pas un autre… L’intestin est un univers compliqué…

Si on ne constate aucun symptômes au bout des 3 jours, on peut continuer le test avec une autre famille d’aliments, mais en se laissant 2-3 jours de “repos” entre les deux, pour s’assurer un résultat concret et éviter toute interaction entre les aliments. D’autant plus que certains symptômes peuvent n’arriver que un ou deux jours après avoir consommer l’aliment.

Bien sûr, durant toute la durée du test il faudra continuer à avoir une alimentation pauvre en FODMAP, pour s’assurer de pouvoir tester chaque aliment séparément. Cela semble évident, mais il faut le rappeler 🙂

Donc pour réintroduire les familles d’aliments, on pourra, par exemple, suivre le schéma suivant :
– Alimentation 100% pauvre en FODMAP pendant 2 à 8 semaines
– Introduction d’un aliment d’une famille de FODMAP : 1 à 3 jours et observation des symptômes (+ alimentation pauvre en FODMAP à l’exception de l’aliment en test)
– Si pas de symptômes : 2-3 jours d’alimentation 100% pauvre en FODMAP
– Introduction d’un aliment d’une autre famille de FODMAP : 1 à 3 jours et observation des symptômes
– etc.

Comment savoir avec quels aliments effectuer le test de réintroduction ?

Voici quelques exemples d’aliments ne contenant qu’une seule famille de FODMAP et que vous pouvez donc utiliser pour le test :

O = Oligosaccharides :  haricots noirs, amandes (GOS), pain blanc, ail / poireau / oignon, dattes / pamplemousse (oligosaccharides)
D = Disaccharides (lactose) : celui-ci normalement en tant que vegan on ne le teste pas, mais si vraiment vous voulez : yaourt, lait
M = Monosaccharides : mangue
P = Polyols : mûres / avocat (sorbitol), patate douce (mannitol)

Personnellement, je suis en plein dans la phase d’élimination des FODMAP, donc avant le test. J’ai fait beaucoup de recherches sur le sujet, trouvé pas mal de recettes, élaboré mes propres recettes et tout planifié pour être sûre de savoir quoi manger. Cette période n’est pas très rigolote car il faut vraiment être vigilant à TOUT ce qu’on mange, mais en planifiant bien tout à l’avance et en sachant que ça ne durera pas, ça aide beaucoup 🙂

Envie d’aller plus loin et de résoudre vos problèmes de bidon pour de bon ?

J’ai créé un programme sur mesure, pour adopter une alimentation pauvre en FODMAP facilement et faire disparaître les vilains symptômes rapidement !

Toutes les infos sont à retrouver en cliquant sur le lien suivant : Happy Belly – le programme pour retrouver un ventre serein

Vous y retrouverez toutes les informations nécessaires pour éliminer efficacement vos maux de ventre, savoir quoi manger tout en continuant à vous régaler, un menu pour une semaine sans FODMAP et retrouver un ventre serein et confortable !

J’espère que cet article vous aura aidé à y voir plus clair ! N’hésitez pas si vous avez des questions sur le sujet 🙂

Et vous, les FODMAP, vous connaissiez ?
Vous avez des problèmes de bidon ?
Dites-moi tout ! 🙂

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% commentaires (59)

Chouette ce que tu as fait

Ah oui, moi aussi j’en apprends ! A la fois je suis végan et je ne supporte pas les légumineuses…. totalement indigestes pour moi à part les lentilles corail ; pareil pour tous les choux… mais bon je ne crois pas manquer de quoique ce soit pour autant !!!
Le seul truc que m’a changé la vie après 20 ans de végétarisme et que j’ai découvert en devenant vegan il y a 2 ans : c’est la B12 !!! grosse grosse carence là !!! le reste…. on survit très bien sans légumineuses ! (je crois !)

Ha oui la B12, c’est important !! 🙂 Oui on peut survivre sans légumineuses, tout à fait ! Ça devient plus compliqué si on enlève TOUS les aliments élevés en FODMAP, là on risque des carences potentiellement… 🙂

c’est super intéressant en tous cas ; on a tendance à penser gluten et légumineuse ; je ne connaissais pas toute cette subtilité des FOGMAP mais ça ressemble à ce que j’ai enlevé par instinct de mon alimentation, pour une digestion correcte ! je découvre l’explication !!

Hé oui en fait il y a un TAS d’aliments qui peuvent déclencher des problèmes de digestion… Après c’est vrai que ça devient instinctif, on apprend rapidement ce qui nous va ou pas 🙂

L’infirmière de la PMI m’avait parlé de ce “régime” pour mon fils qui ne digérait vraiment pas bien étant petit, et toujours un peu maintenant à 4 ans. On m’a diagnostiqué le syndrome du colon irritable depuis peu, du coup, je recommence à m’intéresser à cela. Mais je trouve cela très contraignant ! Je vais regarder de plus près tes ressources. Merci pour cet article très complet.

Merci Niya 🙂 Je sais, c’est assez contraignant, mais la phase de test permet de voir ce à quoi tu es réellement sensible ou non, ça permet de ne pas enlever TOUS les aliments élevés en FODMAP toute sa vie 🙂 Ce n’est malheureusement pas une solution fiable à 100% mais ça aide beaucoup à soulager malgré tout les désagréments digestifs 🙂

Passionnant cet article !! Une vraie découverte pour moi alors que le domaine de la nutrition me passionne. Merci beaucoup pour tout ce travail en amont et ces précisions. Bon week-end.

Merci beaucoup Nat, ça me fait vraiment plaisir 🙂

J’ai suivi il y’a quelques temps une alimentation pauvre en fodmap pour déterminer lesquels me faisaient réagir, suite a des problèmes d’intestins. c’est vrai que c’est très contraignant mais ça a mis fin a des mois de douleurs post repas.

Ha super, ça prouve que ça peut marcher 🙂 Moi aussi depuis quelques semaines je suis ce régime et ça va beaucoup mieux ! Maintenant je vais tester pour voir ce que je tolère ou non.

Bonjour. J’avais déjà entendu parler de ce “régime” mais ça m’avait peu trop compliqué. mais aujourd’hui, j’en ai vraiment marre de mes troubles digestifs incessants, depuis 15-20 ans (ben oui, on s’habitue à tout!). Donc je prends enfin le taureau par les cornes et je te remercie de nous faciliter la tache!

Bonjour Camille !
Hé oui je sais, on s’habitue à beaucoup de choses, mais une fois que les symptômes s’en vont, quel soulagement 🙂
Ça vaut vraiment le coup d’essayer 🙂

Bonjour
Un grand merci pour cet article très complet. Comme toi, je suis atteinte du syndrome du colon irritable. Enfin soulagée d’au moins mettre un nom sur l’ensemble de nombreux symptômes car pendant des années, j’ai souffert physiquement et psychologiquement de tout ça …. Les gastro-entérologues que javais pu consulter n’étaient pas d’une grande aide, au contraire ….Les symptômes se sont allégés suite à des modifications alimentaires spontanées (on évite les aliments qui font du mal) et aussi, à une psychothérapie (cela permet en partie de ne plus focaliser avec la même acuité sur ces soucis là… qui demeurent mais que l’on apprend à accepter …). Les foodmaps j’en ai entendu parler pour la première fois dans un article de la revue Psychologie il y a 5 ans … depuis j’ai lu différentes choses … je m’intéressais de loin … Depuis presque un an, je suis végétarienne (à tendance végétalienne). Donc, j’ai introduit davantage de légumineuses (que j’adore manger !) dans mes menus … les symptômes sont toujours là et pour l’instant ne se sont pas accentués mais je suis curieuse et surtout intéressée à ce moment de mon parcours alimentaire, de tester précisément ma sensibilité aux foodmaps. Ton article, tes vidéos, tes listes d’aliments, bref ton expérience que tu partages avec tant de générosité, sont très précieux …. Je l’avoue malgré tout, l’idée de la phase d’élimination m’angoisse un peu … constituer des menus sans foodmaps me semblent hors d’atteinte : c’est pourquoi j’attends avec grande impatience tes propositions de menus pour me lancer ….Tout comme j’attends avec impatience aussi, ton retour sur la phase de réintroduction car cela me semble assez compliqué … Bref, tout ce long mail (désolée, je ne sais pas comment laisser des commentaires sous les vidéos YT) pour te dire encore un grand merci pour tout ! continue à nous éclairer sur le chemin, c’est précieux …. Belle journée

Hello 🙂
Merci beaucoup pour ton message 🙂
Je te comprends, ce n’est pas évident de vivre avec ces symptômes surtout quand les médecins te disent que tu n’as rien… :/
Et je sais à quel point la phase d’élimination peut faire peur… J’ai essayé deux fois avant d’y arriver lol
J’ai publié une vidéo justement sur mon retour d’expérience, tu peux la voir ici : https://www.youtube.com/watch?v=WB7OKvWl3Ag
Et je prépare des menus et plein de trucs pour aider !!

oups j’ai oublié ma question …. je vois que tu manges du tofu dans certains plats. j’étais persuadée que le tofu était à éviter car contenant des foodmaps … Il est donc possible de manger du tofu ? tous ou seulement certains tofus ? dans quelle quantité ?? Merci d’avance pour ta réponse

Alors a priori, j’ai bien vérifié et le tofu est OK, sauf le tofu soyeux ! 🙂 Je crois que cela à affaire avec la façon dont ils le préparent et la façon dont les haricots de soja sont préparés… Donc le tofu ferme est ok ! En revanche attention au tofu aromatisé, à ce qu’il ne contienne pas d’ail par exemple 🙂

Ben merci pour cet article très clair … et qui me stimule à faire cette recherche ….. oui je souffre du bidou moi aussi ….. je suis flexitarienne …. mais 100% VÉGÉTARIENNE .avec de temps en temps un peu de poisson ou oeufs et fromages ,seulement chèvre et brebis de petits producteurs locaux … que je connais donc … et je dis souvent que je ne mange des oeufs que lorsque je connais le C.. de la poule …. hihihihi… )….bref je suis impatiente de découvrir cette liste …. je souffre des symptômes du colon irritable depuis toujours ….. et je suis végé depuis plus de 15 ans ….merci merci à vite alors ….

Haha j’aime bien l’image
Je pense qu’une alimentation pauvre en FODMAP peut vraiment t’aider 🙂 Et je prépare de chouettes menus pour aider justement ! Bientôt bientôt !

Salut !

Je suis tombée sur ta chaine YT car je recherchais des recettes sans FODMAPs vegan, trèèèèèès difficiles à trouver et du coup je suis passée voir ton blog :- )

Moi aussi je souffre depuis plusieurs années de ce syndrome, j’ai été pour ma part diagnostiquée par mon gastro qui m’a orientée vers une nutritionniste pour mettre en place le régime sans FODMAPs.

Alors certes, c’est difficile de sauter le pas, lorsqu’on voit la liste des interdits, on se demande bien ce qu’on va bien pouvoir manger… mais une fois lancé et qu’on retrouve un confort digestif “normal”, quel bonheur !

Personnellement j’avais pas très envie de renoncer aux bons plats gastronomiques français, mais lorsque que j’ai retrouvé une vie sans douleurs je les ai très vite oubliés !

Pour ma part, j’ai terminé la phase de réintroduction. Je mange toujours pauvre en FODMAP, et j’arrive à avoir des période de grâce où je suis plusieurs semaines sans aucun symptômes 😀
Et puis parfois badaboum ! J’ai mangé un truc qui fallait pas, j’ai pas fait attention aux ingrédients d’un produit ou j’ai craqué tout simplement et les symptômes reviennent… Donc voilà, sous réserve de votre vigilance, le régime low FODMAPs a ses limites.

Si je peux donner un conseil à tous ceux qui souffrent de ce syndrome, évitez trop d’aliments différents lors du repas (simplifier son plat, c’est simplifier sa digestion) et surtout pas de fruits en dessert !

Alors courage à tous ceux qui vont commencer ou qui suivent ce régime !

Et merci à toi d’éclairer un peu notre chemin vers une meilleure digestion, cet article est très bien fait.

Coucou Mymy !
Merci pour ton gentil message et pour ton retour d’expérience ! J’ai moi aussi un peu la même chose : des jours sans symptômes et puis BAM d’un coup quelque chose ne passe pas… :/ Mais au moins j’arrive à identifier assez facilement ce que c’est maintenant 🙂
Ça vaut vraiment le coup de mettre en place ce régime pauvre en FODMAP ! Et je confirme tes conseils : éviter de mettre trop d’aliments différents dans un même plat et surtout pas de fruits en dessert 🙂
Bises !

Merci pour les explications de ce mot si bizarre… FODMAPS. Ton article est très long mais aussi très intéressant! Bravo!! Je vais regarder la liste en détail.

Je fais partie de cette fameuse catégorie de gens qui ne commentent JAMAIS. Et je me retrouve à commenter alors que j’ai pas de problèmes digestifs, haha.
Non sérieusement je commence parce que tu fais un super boulot, c’est précis, bien expliqué, et enrichissant. Comme certains diraient, tu mérites plus d’abonnés sur ta chaîne (je regarde plus les vidéos que les articles généralement).
Bref bref, bravo 🙂

**je commenTe pas “je commenCe” 🙂

Oh merci beaucoup Jana !! Ton message me fait tellement plaisir, je suis touchée 🙂 <3 Merci beaucoup beaucoup, ça me donne envie de continuer à fond ! 🙂

Merci pour cet article hâte de voir la suite de ton aventure

Bonjour Anne-Sophie,
Merci pour votre blog et vos vidéo. Juste un petit bémol : dans la première vidéo vous indiquez qu’il faut éliminer le blé et le blé noir, hors le blé noir ( ou sarrasin) ne contient ni gluten , ni Fodmap, ce n’est pas une céréale, c’est une plante dont on mange les graines. Le sarrasin est d’ailleurs très intéressant pour les végan puisqu’il contient tous les acides aminés nécessaires. Je suis végétarienne, souffrant de SII depuis de nombreuses années (même lorsque j’étais carnivore), je suis au régime pauvre en Fodmap depuis plusieurs mois, avec des hauts et des bas lorsque j’essaie de réintroduire certains aliments. Il est vrai que c’est difficile de s’y retrouver entre les blogs et les livres qui se contredisent sur les aliments pauvres en Fodmap, tout en disant tous se référer à la Monash Institut. J’hésite à m’abonner à l’application car je ne suis pas très forte en anglais et j’ai peur de ne pas comprendre (source d’erreur).Il faudrait peut-être leur suggérer de traduire l’application en différentes langues…
Cordialement.
Françoise.

Bonjour Françoise,

Merci pour votre commentaire 🙂 Vous avez tout à fait raison, je me suis trompée pour le blé noir, il s’agit du sarrasin et on peut tout à fait le consommer, merci pour votre vigilance.
Je comprends votre confusion, le manque d’information pertinente est déroutant… J’espère sincèrement qu’une version française de l’application sera mise en ligne bientôt… Vous pouvez toujours traduire chaque ingrédient et vous faire un petit mémo, mais je sais que ce n’est pas optimal… En attendant, je prépare énormément de contenu (en français) pour aider les personnes dans votre cas 🙂
Bon courage à vous et plein de bonnes choses !
Anne-So

Merci pour cet article très intéressant ainsi que les vidéos ! Végétalienne depuis 9 ans, j’ai depuis bien longtemps des problèmes au niveau digestif, notamment un ventre gonflé en permanence qui me gène beaucoup… je commence le régime d’élimination ce week-end, j’espère que ce sera enfin la solution (après avoir testé sans succès le sans gluten, le cru et le régime McDougall).
Cordialement
Charlotte

Hello Charlotte ! J’espère sincèrement que ce régime pauvre en FODMAP pourra t’aider ! Tiens-moi au courant et plein de courage pour toi !

[…] Seulement voilà, les légumes crus, ce n’est pas toujours facile à incorporer à ses repas et en plus ça peut faire mal au ventre… Ils sont en effet plus difficiles à digérer et peuvent provoquer douleurs et ballonnements chez les personnes ayant l’intestin sensible. […]

Bonjour, merci pour cet article! Pour ma part, je mange pauvre en fodmap et presque vegetarien, c’est a dire que je mange du fromage tous les jours, et des legumineuses 1 fois par semaine et des oeufs 2 fois par semaine! Ça me permet d’associer ce que je peux manger/ce que je veuc manger! L’équilibre a ete dur a trouver mais aujourdhui ça me va! Je prend aussi de la spiruline en complément!

Merci beaucoup pour ton article ! C’est bien agréable que tu partage tes recherches avec une si bonne humeur. Ça va me rendre un grand service !
J’aurais juste encore une petite question : j’essaie autant que possible de manger vegan tout en expérimentant mes tolérances au différentes familles de fodmaps mais là où ça coince c’est pendant mes règles quand mon corps m’indique que quelque chose manque… Je pense que c’est le fer. Alors comment faire ? Merci et belle journée à toi !

Bonjour Anne So, est-ce que tu sais si le fait de manger des aliments cuisinés avec de l’oignon pose vraiment problème durant la phase d’élimination de 2 mois? est ce que ça passe si on ne mange pas les oignons? car je mange tous les jours dans un self et cest difficile de trouver sans oignons

Coucou ! L’oignon est l’un des aliments les plus élevés en FODMAP donc c’est important de l’éviter autant que possible si tu peux pendant la phase d’élimination… :/ Peut-être que tu peux leur demander ce qui contient des oignons ou non ? Bon courage à toi !

Bonjour !
Merci pour ce blog très intéressant. J’avais juste une question : Si je mange quelque chose contenant beaucoup de FODMAPs, au bout de combien de temps devrais-je avoir des effets si je ne le tolère pas ? Est-ce que je le sens dans les quelques heures après ingestion ou alors plutôt le lendemain (et même après) ?
Merci d’avance 🙂

Merci à toi, je suis ravie qu’il te soit utile 🙂
Etant donné que les symptômes liés au Syndrome de l’intestin irritable se développent dans le colon, donc en fin de digestion, on compte en général un minimum de 6h pour voir apparaître des symptômes et ce délai peut aller parfois jusqu’à 48h selon les personnes et la rapidité de leur digestion.

Bonjour , plus qu’intéressant , Je pense que c’est le régime ultime et le plus complet pour tout types d’allergies alimentaire , mais pourquoi uniquement sur quelques semaines , je pense sincèrement que l’ont peut sans soucis le pratiquer toute sa vie !!!! La liste des aliments pauvre en fodmaps est quand-même très équilibrés et variés !!!!

Il est dangereux de pratiquer l’alimentation sans FODMAP toute la vie car certains FODMAP contiennent des probiotiques importants pour la santé, de plus se passer totalement d’un aliment peut augmenter l’intolérance envers cet aliment, il est donc plutôt conseillé de les réintroduire de temps en temps, même en toute petite quantité, sauf quand on est réellement allergique évidemment 🙂

Bonjour Anne So et merci pour tout ce travail fournit. J’ai une petite question; tu dis que tu t’y es reprise à trois fois pour faire ce “régime”, qu’est ce qui explique tes arrêts et reprises; tu avais des douleurs? Tu en avais marre de suivre ce regime restrictif? Tu n’avais pas reussit à le suivre rigoireusement? Je suis curieuse de savoir ☺

Coucou Marion ! Merci pour ton message 🙂
Oui j’ai dû m’y reprendre à plusieurs fois car je n’étais pas bien préparée et donc j’ai fait des erreurs en consommant des aliments qui contenaient des FODMAP, sans le savoir ou juste par flemme parce que je n’avais rien préparé en avance…
Mais une fois que j’ai établi un menu sur la semaine et que je savais à l’avance ce que j’allais pouvoir manger ou pas, là tout s’est bien passé, surtout quand j’ai vu mes symptômes diminuer à fond ! 😉

Alors moi, je me pose des questions depuis une ou deux semaines…
Je n’ai pas de grosses douleurs épouvantables du bidou mais des inconforts : ventre gonflé sans parler de l’alternance diarrhées/constipations.
Mes aliments suspects : le poireau. J’adore le poireau ! Une petite poëlée ! Mais curieusement, dans une soupe, pas de problème !
Et depuis quelques jours, les fruits rouges… que j’adore pour le goûter…
Je n’ai rien remarqué pour les pommes pour le moment.

Hello Irène ! Oui le poireau contient beaucoup de FODMAP, il fait partie de la famille des oignons, les plus riches en FODMAP, donc pas étonnant que ça te donne mal au ventre 🙂

Êtes vous toujours dispo en 2019 pour des questions merci pour votre article, je me sens moins seul avec mes problèmes de ventre…

bonjour,
je trouve votre blog très intéressant,ma fille souffrant du syndrome du colon irritable. Pourriez-vous me renseigner. J’ai acheter un pain à la farine de petit epeautre au levain, dans un magasin bio ( la vie claire). Peut-elle en consommer en période d’élimination? Merci

Bonjour et merci pour ton message 🙂
Non a priori le petit épeautre contient des fodmap, il vaut mieux l’éviter pendant la phase d’élimination.

Bonjour ! C’est parfait vos vidéos et articles, hyper complets et très clairs que je vais suivre suite à un ballonnement permanent depuis la petite enfance, le ventre tendu même le matin, des maux de ventre assez violents etc. Merci pour tout ça !
En revanche je ne trouve pas du tout l’endroit où indiquer son adresse afin de recevoir la liste des aliments, pourriez-vous me l’indiquer ? Il n’y a pas d’endroit où je peux l’écrire…
Je vous remercie !!!
Manon

[…] si tu souffres du syndrome de l’intestin irritable et que tu as l’impression de ne plus pouvoir manger de […]

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