Que manger au petit déjeuner quand on est vegan ?

Haaa le petit-dej… Mon repas favori ! Que manger au petit déjeuner quand on veut se faire un petit déjeuner vegan ? C’est vrai que ce n’est pas toujours facile. Ou encore que manger quand on est pressé ? Par exemple, quel petit déjeuner on peut emmener au bureau, etc. ?

Je vais vous donner quelques idées, une petite vue d’ensemble des petits déjeuners que je peux conseiller quand on est vegan.

Personnellement, le petit-dej, ça a été un peu ma problématique au début parce qu’il faut savoir qu’avant de devenir vegan, ce que j’aimais bien manger le matin au petit déjeuner, c’était du pain et du fromage… 🙈
Ne me jugez pas ! Je suis sûre qu’il y en a plein d’autres qui aiment le fromage le matin, c’est très bon. Mais il faut arrêter d’en manger. Je vous renvoie à ma vidéo pourquoi j’ai arrêté les produits laitiers, vous verrez.

Donc, maintenant, je n’en mange plus. Du coup, je me demandais quoi manger le matin, et surtout comment varier un peu ? Parce que je n’aime pas trop manger la même chose tous les matins, ça me lasse. 
Si vous êtes comme moi, voici donc quelques idées pour vous !

Un porridge d’avoine

C’est mon petit-dej préféré : se faire un porridge.
Alors qu’est-ce que le porridge ? C’est un mélange de flocons d’avoine avec du lait végétal. Les flocons d’avoine se trouvent très facilement dans n’importe quel supermarché, des flocons d’avoine simples, sans sucre ajouté hein, ce qui est différent du muesli dans lequel il peut y avoir beaucoup de sucre, des fruits, etc.Là, je parle de flocons d’avoine natures, qu’on va mélanger soit avec de l’eau chaude, soit avec du lait végétal.

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En fait, il y a deux façons de le préparer.

La première, c’est la version sans “cuisson”, à préparer la veille. C’est celle que je préfère et qui permet justement, quand on est pressé le matin, d’avoir quand même un petit déjeuner qui est prêt, qui vous attend dans votre frigo.

C’est simple : il suffit de tout mélanger la veille, le soir avant d’aller vous coucher par exemple. En termes de quantité, cela dépend de votre appétit. Généralement, on conseille autour de 30 ou 40 grammes, mais moi il m’en faut beaucoup plus pour être calée ! Parfois jusqu’à 80g. Vous pouvez donc en manger plus si vous avez plus faim, vraiment adaptez en fonction de votre appétit.

Pour le lait, je conseille plutôt le lait d’amande ou le lait de riz ou le lait d’avoine si vous voulez faire un porridge 100% avoine. En termes de quantité, je dirais environ 200 ml. Cela dépend de la texture que vous voulez. Si vous voulez qu’il soit plus liquide mettez en plus ou si vous l’aimez plus compact, réduisez.

Pour la préparation donc, mélangez l’avoine et le lait dans un bol tout simplement. Vous pouvez rajouter de la cannelle, de la vanille en poudre, un petit peu de sirop d’érable, par exemple, ou du sirop d’agave. Moi ce que je préfère, c’est la cannelle, généralement, je ne mets que ça. Mais si j’ai envie d’un peu plus sucré, je mets un petit peu de sirop d’érable.

Ensuite, vous mettez dans le frigo, et la magie va opérer durant la nuit. C’est-à-dire que les flocons d’avoine vont gonfler, ils vont absorber le lait végétal et le tout va prendre un aspect un peu gluant (ça donne pas envie comme ça mais je vous jure que c’est bon !), et le matin, vous aurez un porridge tout prêt. En plus, du coup, si vous préférez, comme moi, manger votre porridge froid, il sera déjà prêt, pas besoin de le chauffer aux micro-ondes, ou à la casserole.

Une autre astuce, si vous voulez amener votre petit déjeuner au bureau, ce qui n’est pas toujours facile à transporter : vous pouvez le faire grâce à un petit bocal. Par exemple un bocal de purée d’amande, que vous avez terminé et rincé. Vous mettez les flocons d’avoine dans le fond, vous rajoutez le lait végétal, vous fermez, vous secouez. Et voilà ! Le matin, vous prenez votre bocal et vous l’emmenez au bureau. J’ai déjà testé, c’est très pratique.

Avant de l’emmener, vous pouvez rajouter peut-être des rondelles de banane ou un fruit coupé, etc. Vous pouvez faire cela aussi chez vous dans votre bol. Une fois que le porridge est prêt le matin, vous pouvez rajouter des rondelles de bananes ou d’autre fruit.

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L’autre version du porridge à faire directement le matin : vous mélangez également les flocons d’avoine avec du lait végétal, et vous mettez aux micro-ondes pendant 1 minutes ou 2, ou bien vous faites d’abord chauffer le lait végétal à la casserole jusqu’à ce qu’il soit presque bouillant. Vous le versez sur les flocons d’avoine et vous mélangez. Vous faites pareil avec de l’eau bouillante, vous versez dessus, vous mélangez, puis vous couvrez, vous laissez gonfler quelques minutes et c’est prêt. Génial, non ?
Et vous pourrez aussi rajouter ce que vous voulez dedans, des graines, des fruits, de la purée d’amende, de la noix de coco râpée, de baies de goji, que sais-je ? 😉

L’avantage d’un porridge, c’est que vraiment, vous pouvez mettre ce que vous voulez. Du chocolat aussi, si vous voulez !

En plus,  le flocon d’avoine, c’est plein de bonnes choses, c’est très bon pour faire baisser le cholestérol je crois, ça contient des protéines, des sucres lents, etc. Bref, il a plein de vertus ce flocon d’avoine. 

Un smoothie vert

Deuxième idée de petit déjeuner, qui est aussi pratique si vous êtes pressé : le smoothie, notamment le smoothie vert. Je vous ai déjà donné une recette sur le blog (cliquez), c’est hyper facile : vous mettez tous les ingrédients dans le blender, vous mixez, vous buvez, c’est magique, c’est hyper rapide, sain, délicieux, bref le bonheur.

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Vous pouvez aussi l’emmener au bureau. Alors, c’est peut-être un peu plus compliqué à transporter, mais si vous le mettez dans un bocal qui ferme, ou une bouteille bien étanche, vous pouvez l’emmener et le boire dans les transports, au bureau, dans votre voiture. 

Je me fais très souvent des smoothies pour le petit-dej, j’aime beaucoup et en plus c’est l’occasion d’ajouter tous les supers aliments comme la spiruline, la maca, des protéines en poudre, etc.

Si vous voulez une autre recette de smoothie plus léger et plein de protéines, la recette -> ici.

Les pancakes vegan

Celui-là c’est plutôt pour le week-end chez moi, quand j’ai un peu le temps : des pancakes vegan, enfin disons plutôt des galettes de sarrasin.

C’est une recette toute simple : il suffit de mélanger de la farine de sarrasin avec du lait d’amande par exemple, ou du lait de riz, enfin, du lait végétal quoi ! Pour les quantités, je mets en général 80 g de farine et 200 à 250 ml de lait végétal.

Vous pouvez ensuite parfumer avec autre chose si vous avez envie (vanille, cannelle, chocolat, etc.), mais vous pouvez les laisser tout simple comme ça. Ensuite vous versez un peu de pâte dans une poêle bien chaude, dès qu’il y a des bulles sur le dessus, vous retournez le pancake et laissez cuire l’autre côté. Et voilà, vous avez des espèces de pancakes vegan, sans œuf, sans lait de vache etc.Vous verrez, c’est assez consistant.

Moi j’aime bien faire ça le week-end, parce que ça prend un peu de temps. Sinon vous pouvez le faire en avance et les déguster le lendemain matin pendant la semaine et rajouter ce que vous voulez dessus. En fait, ça vous fait une base, et dessus, vous pouvez tartiner de la purée d’amande, rajouter des bananes, du cacao, ce que vous voulez. 

Voilà mes trois idées de petit déjeuner pour varier un peu ! J’espère que ça vous donnera quelques idées !

Vous mangez quoi vous le matin ?
Dites-moi tout, je suis curieuse, j’aime bien savoir ce que mangent les gens 😉 

% commentaires (5)

Bonjour Anne So
Le matin je mange le miam o fruits ( banane;poire;pomme;kiwi) avec des noix de cajou

Hmm j’adore aussi le miam ô fruits 🙂

Je désire perdre quelques kilos. L’alimentation vegan me fait peur car j’ai peur de grossir avec le mélange féculents céréales à la place des protéines. Le risque d’ostéoporose est également mon souci car j’approche de la soixantaine. Que me conseilleriez-vous?

Bonjour Isabelle,
En général, les vegans ont tendance à perdre du poids, même si ce n’est bien sûr pas une généralité pour tout le monde, mais il y a moins de risque de surpoids avec une alimentation végétale. L’important étant bien sûr d’avoir une alimentation équilibrée 🙂
En ce qui concerne l’ostéoporose, il existe plein d’aliments contenant du calcium dans le règne végétal : notamment le beurre de sésame (appelé aussi Tahini), les laits végétaux enrichis en calcium, les figues sèches, les brocolis, les amandes, etc. Donc pas d’inquiétudes à avoir de ce côté là, il suffit d’incorporer ces aliments au quotidien ou régulièrement et tout ira bien 🙂

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