10 astuces pour faire baisser l’index glycémique d’un plat

Je vous ai déjà parlé plusieurs fois du sucre, de l’index glycémique, et de ses conséquences sur la santé. Si vous avez loupé tout ça, cliquez ici, ou ici ou même encore ici.

Aujourd’hui je reviens en force pour vous proposer 10 astuces naturelles pour faire baisser l’index glycémique (IG) d’un plat !

Car oui, il est possible de faire baisser l’IG d’un plat ! Bon, sans faire des miracles non plus mais de manière plus ou moins conséquente selon le plat.

Prêts ? C’est parti !

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Pourquoi vouloir baisser l’IG d’un plat ?

Commençons déjà par nous demander pourquoi il est intéressant de faire baisser l’IG d’un plat.

Pour plus de détails, n’hésitez pas à aller voir les articles et vidéos que j’ai fait sur le sujet, mais pour résumer rapidement ici, consommer un plat à index glycémique bas permet :

  • d’éviter les pics d’insuline et donc le cycle infernal du sucre : plus vous mangez sucré plus vous avez envie de manger sucré.
  • d’augmenter la satiété et éviter le coup de barre et la fringale 2h après le repas.
  • de préserver le pancréas (qui doit sécréter en continue de l’insuline si vous mangez trop sucré).
  • d’éviter de stocker du gras (car le sucre en excès se transforme en gras).

En gros, adopter une alimentation à faible index glycémique est, d’une manière générale, très bénéfique pour la santé et votre corps vous remerciera 😉

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10 astuces pour faire baisser l’IG d’un plat :

Passons maintenant aux astuces !

1 – Ajouter des fibres

Plus un plat contient de fibres solubles, plus son IG sera bas.

Il existe deux types de fibres : les solubles et les insolubles.

Les fibres solubles créent un gel dans l’estomac puis dans l’intestin grêle, qui va ralentir la digestion et donc l’absorption du glucose. On évite ainsi le pic de glycémie.

A l’inverse les fibres insolubles ne vont pas ralentir l’absorption du glucose mais vont nourrir la flore intestinale.

Les deux sont donc bénéfiques pour la santé, mais ici, ce sont les fibres solubles qui nous intéresseront avant tout.

Ou trouver des fibres solubles ?

Elles sont naturellement présentes dans les pommes, pruneaux, l’avoine, les légumineuses, etc.

Mais vous pouvez en rajouter à vos plats sous forme de graines de lin moulues, graines de chia, son d’avoine, psyllium, etc.

Vous pouvez par exemple ajouter du psyllium dans un porridge, ou du son d’avoine dans une soupe ou encore des graines de lin sur une salade.

2 – Ajouter du gras

Même principe pour le gras, il permet de ralentir la digestion et donc l’absorption du sucre au niveau de l’intestin grêle.

Il est souvent bénéfique de consommer un aliment à IG haut avec un peu de gras pour compenser et faire baisser naturellement l’IG.

Par exemple :

  • ajouter un peu d’huile d’olive sur des pâtes,
  • consommer un fruit avec des oléagineux et/ou du chocolat noir (70% minimum),
  • ajouter du beurre de cacahuètes sur un porridge,
  • ajouter des graines de tournesol et de courge sur vos plats,
  • etc.

3 – Ajouter des légumes verts

Les légumes verts ont un faible IG et le fait de les ajouter à un plat aidera à naturellement faire baisser l’IG global du plat.

Par exemple, personnellement j’adore ajouter des brocolis quand je me fais un plat de pâtes.

Pensez-y surtout quand vous consommez du riz, des pâtes, ou n’importe quelle céréale ayant un IG un peu élevé ! Les légumes verts sont vos amis !

4 – Privilégier les céréales complètes ou semi-complètes

L’avantage des céréales complètes ou semi-complètes (ex : riz complet, blé complet, etc.) est qu’elles contiennent bien plus de fibres que leur équivalent non complet.

Une céréale complète est une céréale à laquelle on n’a pas retiré l’enveloppe, or celle-ci contenant beaucoup de fibres et étant assez dure, elle va ralentir la digestion et donc l’absorption du sucre présent.

Les semi-complètes seront plus digestes que les complètes, commencez donc pas celles-ci et voyez comment votre ventre répond 😉

Par ailleurs, il est toujours plus intéressant de choisir des aliments les moins raffinés possibles, donc foncez sur les aliments “complets” en général.

5 – Limiter la cuisson

L’index glycémique de certains aliments peut radicalement changer selon le mode et le temps de cuisson.

Par exemple des pâtes cuitent al dente auront un index glycémique bien plus faible que des pâtes trop cuites.

Le top est par exemple des spaghettis al dente : leur amidon est plus résistant à la cuisson et ralentira la digestion, donc l’absorption du sucre.

Les pomme de terre cuitent à la vapeur seront bien plus bénéfiques en terme d’index glycémique que les pomme de terre en purée ou cuite au four (et je ne parle même pas des frites).

L’avoine cru, sous forme d’overnight porridge par exemple aura un IG de 40, donc très bon, mais si vous le préparez sous forme de porridge, donc cuit, son IG passe à 60, donc moins bénéfique.

Même chose pour les carottes : crues elles ont un IG de 20, qui passe à 40 à la cuisson. Préférez donc les carottes râpées que la purée de carotte.

6 – Ajouter du vinaigre de cidre ou du citron

C’est presque magique, le simple geste d’ajouter un peu de citron ou de vinaigre de cidre fait baisser l’IG d’un plat !

Alors n’hésitez pas, sur vos salades, sur vos plats, etc. 1 CS de vinaigre de cidre ou de citron aidera naturellement !

7 – manger certains aliments froids

Et oui, certains aliments ont un IG qui baisse quand ils refroidissent, il est donc préférable, même si vous les faites chauffer, de les laisser refroidir avant de les consommer.

C’est le cas par exemple de la pomme de terre, du pain grillé et de l’avoine. On peut donc se faire un porridge cuit et le laisser refroidir avant de le consommer (même si hiver, on est d’accord, c’est plus agréable de manger chaud…).

8 – Ajouter des légumineuses et fèves

Les légumineuses et les fèves ont un IG bas, donc le fait de les ajouter à un plat fera baisser son index glycémique.

Donc on hésite pas à ajouter des fèves ou des lentilles à un plat de pâtes, à une salade ou à n’importe quel plat !

En plus de ça, si vous combinez céréales + légumineuses, vous aurez, en bonus, les protéines complètes, qu’on reproche aux vegan de ne pas consommer 😉

9 – Ajouter de la cannelle

La cannelle est une épice hypoglycémiante, c’est à dire qu’elle va faire baisser le taux de sucre dans le sang, donc n’hésitez pas à en ajouter !

On en abuse pas non plus, mais quelques pincées sur un porridge, un yaourt de coco, des fruits, etc. vous pouvez y aller !

Vous pouvez même la consommer simplement en infusion, soit en ajoutant une pincée de cannelle à une tasse d’eau chaude, soit en faisant bouillir un batton de cannelle dans de l’eau pendant 5 à 10 minutes.

Même chose, on en boit pas 3 tasses par jour, en user c’est bien, en abuser, c’est moins bien 😉

10 – Garder le sucré pour la fin

Pour éviter un pic de glycémie dès le début du repas, il est mieux d’attendre la fin du repas pour consommer quelque chose de sucré.

Ainsi la glycémie n’augmentera pas en flèche dès le début du repas et donc d’affoler l’insuline.

Attention, on évite à tout prix les fruits en fin de repas, sinon ils fermentent et perturbent la digestion et l’assimilation.

Quand je dis quelque chose de sucré, je veux dire par exemple quelque carrés de chocolat noir ou une bonne pâtisserie maison.

Bonus : faire une petite promenade après le repas.

Le fait d’aller marcher 10-15 minutes après manger permet d’activer la digestion et également d’utiliser une petite partie du sucre consommé pendant le repas et qui sera assimilée quasiment immédiatement, ainsi il ne sera pas stocké dans le corps.

Il ne s’agit pas d’aller courir un marathon, on ne veut pas de perturber la digestion, mais juste bouger un peu avec une marche tranquille.

Aller faire un petit tour de quartier ou prendre le café avec un(e) collègue en marchant.

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% commentaires (7)

Merci pour tous ces bons conseils très éclairants!

Bonjour y a t il un probleme pour valider le paiement par CB pour le programme happy belly?

Oui il y avait un bug, mais c’est tout réparé 🙂

J’aimerais bien recevoir les fiches “10 astuces pour faire baisser l’IG d’un plat” mais le lien de la dernière vidéo Youtube ne fonctionne pas et je ne peux pas renseigner mon adresse mail. Je passe donc par ton blog.
Merci d’avance !
Roisinn

Tu peux entrer ton adresse email dans l’article, il y a tout prévu pour ça 🙂
Belle journée !

C’est très bien merci beaucoup

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